Chili sin Carne mit getrockneten Bohnen
Chili sin Carne mit getrockneten Bohnen - ein bunter Mix aus Gemüse und Hülsenfrüchten.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Chili sin Carne mit getrockneten Bohnen punkten mit einer Menge Ballaststoffen. Der vielseitige Bohnen-Mix macht lange satt und verhindert einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Chili sorgt für das gewisse Extra. Die Schärfe kurbelt die Durchblutung an, kann schmerzstillend wirken und es kommt zur Ausschüttung von Endorphinen.
Was passt gut zu dem leckeren Chili sin Carne mit getrockneten Bohnen? Natürlich Reis, aber auch Kartoffeln sind eine abwechslungsreiche Beilage. Passend dazu können Sie noch einen veganen Kräuterdip aus Sojajoghurt, Petersilie und Gewürzen zusammen rühren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 304 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,6 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 45,4 μg | (76 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 183 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 200 mg | (211 %) | ||
| Kalium | 1.383 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 113 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 154 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 75 g getrocknete Kidneybohnen
- 75 g getrocknete Braune Bohne
- 50 g getrocknete schwarze Bohnen
- 50 g getrocknete Cannellini-Bohne
- 100 g Möhren
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 3 Paprikaschoten (rot, gelb und grün)
- 285 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark
- 2 TL Chilipulver
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 1 l Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 3 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Bohnen mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen.
Am nächsten Tag Möhre schälen und fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen und ebenfalls hacken. Paprikaschoten waschen, halbieren, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Mais abgießen.
Öl in eine Pfanne geben, Zwiebel und Knoblauch glasig anbraten. Tomatenmark hinzugeben und kurz rösten. Chilischote und Chilipulver hinzufügen und mit stückigen Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen.
Bohnen abschütten, abtropfen lassen und unterrühren. Bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen. Paprika und Mais untermischen und weitere 10–15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken.
Chili sin Carne mit getrockneten Bohnen in Schüsseln füllen und mit Petersilie bestreut servieren.
