Tilapiafilet mit Kerbel-Nuss-Haube und Rucola-Kartoffelsalat

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Tilapiafilet mit Kerbel-Nuss-Haube und Rucola-Kartoffelsalat
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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
734
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien734 kcal(35 %)
Protein42 g(43 %)
Fett46 g(40 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe5,3 g(18 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E11,1 mg(93 %)
Vitamin K37,9 μg(63 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin13,6 mg(113 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure91 μg(30 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin18,5 μg(41 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C56 mg(59 %)
Kalium1.646 mg(41 %)
Calcium283 mg(28 %)
Magnesium152 mg(51 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren10,8 g
Harnsäure246 mg
Cholesterin133 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Für den Salat
600 g Kartoffeln
Salz
200 g dicke Bohnen TK
1 rote Zwiebel
1 EL Butter
150 ml heiße Gemüsebrühe
4 EL Branntweinessig
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Zucker
1 Handvoll Rucola
2 EL Kerbel
4 Tilapiafilets à ca. 180 g
6 EL Olivenöl
2 Scheiben Toastbrot
100 g Walnusskerne geschält
2 EL Butter
Kerbel für die Garnitur
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln waschen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar kochen. Abgießen, etwas auskühlen lassen, schälen, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Die Bohnen in Salzwasser 1-2 Minuten kochen und abgießen. Die Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Butter erhitzen und die Zwiebel darin glasig andünsten. Zu den Kartoffeln geben. Die Kartoffeln mit der Brühe übergießen, Essig dazu geben, mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Den Rucola waschen, putzen und klein zupfen.
2.
Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
3.
Den Fisch waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Von beiden Seiten mit 2 EL restlichen Öl beträufeln und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Den Toast entrinden und klein würfeln. Die Walnüsse hacken und mit dem Toastbrot und geschmolzener Butter vermengen. Auf die Fischfilets verteilen und im Ofen ca. 10 Minuten goldbraun backen.
4.
Das restliche Öl, den Rucola und Kerbel unter den Salat mengen und abschmecken. Mit dem Fisch anrichten und mit Kerbel garniert servieren.
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