Tilapiafilet mit Kerbel-Nuss-Haube und Rucola-Kartoffelsalat
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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
734
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 734 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 46 g | (40 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin K | 37,9 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 91 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 18,5 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 56 mg | (59 %) | ||
| Kalium | 1.646 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 283 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,8 g | |||
| Harnsäure | 246 mg | |||
| Cholesterin | 133 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Für den Salat
- 600 g Kartoffeln
- Salz
- 200 g dicke Bohnen TK
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL Butter
- 150 ml heiße Gemüsebrühe
- 4 EL Branntweinessig
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Prise Zucker
- 1 Handvoll Rucola
- 2 EL Kerbel
- 4 Tilapiafilets à ca. 180 g
- 6 EL Olivenöl
- 2 Scheiben Toastbrot
- 100 g Walnusskerne geschält
- 2 EL Butter
- Kerbel für die Garnitur
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln waschen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar kochen. Abgießen, etwas auskühlen lassen, schälen, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Die Bohnen in Salzwasser 1-2 Minuten kochen und abgießen. Die Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Butter erhitzen und die Zwiebel darin glasig andünsten. Zu den Kartoffeln geben. Die Kartoffeln mit der Brühe übergießen, Essig dazu geben, mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Den Rucola waschen, putzen und klein zupfen.
2.
Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
3.
Den Fisch waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Von beiden Seiten mit 2 EL restlichen Öl beträufeln und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Den Toast entrinden und klein würfeln. Die Walnüsse hacken und mit dem Toastbrot und geschmolzener Butter vermengen. Auf die Fischfilets verteilen und im Ofen ca. 10 Minuten goldbraun backen.
4.
Das restliche Öl, den Rucola und Kerbel unter den Salat mengen und abschmecken. Mit dem Fisch anrichten und mit Kerbel garniert servieren.
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