Zitronen-Reis-Pfanne mit Hokkaido, Raita und Minze
Zitronen-Reis-Pfanne mit Hokkaido, Raita und Minze - Der pikante Joghurt-Dip sorgt für Frische auf dem Teller. Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hokkaidokürbis enthält eine große Portion natürlicher Pflanzenfarbstoffe. Diese sorgen nicht nur für seine knallige Farbe, sondern auch dafür, dass schädliche freie Radikale den Körperzellen nichts anhaben können. Darüber hinaus liefert das Herbstgemüse viel Vitamin A, was ein gesundes Zellwachstum sowie eine gute Sehkraft fördert.
Die Zitronen-Reis-Pfanne kann auch mit anderen Kürbissorten zubereitet werden. Diese sollten jedoch vor der Verwendung geschält werden. Für eine Extraportion Protein können zusätzlich 200 Gramm Räuchertofu zusammen mit dem Kürbis im Ofen gebacken werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 447 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 27,3 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.001 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 149 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 151 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g ORYZA Selection Basmatireis Imperial
- Salz
- 800 g Hokkaido-Kürbis
- 2 EL Rapsöl
- 4 EL Cashewkerne (60 g)
- ½ Salatgurke
- 4 g Minze
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- Pfeffer
- ¼ TL gemahlener Koriander
- 1 Bio-Zitrone
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 TL Kurkumapulver
- ½ TL Cayennepfeffer
- 2 EL Granatapfelkerne (30 g)
ORYZA Selection Basmati Imperial macht der Bedeutung seines Namens alle Ehre. In Hindi steht Basmati für “Duft” – eine passende Bezeichnung für diesen ausgesprochen aromatischen Reis.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in einem Sieb abspülen, dann mit der doppelten Menge kaltem Salzwasser in einen Topf geben und 15 Minuten einweichen lassen. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren 6 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss den Reis mit einer Gabel auflockern.
Inzwischen Kürbis putzen, waschen und halbieren. Kerne sowie Fasern entfernen und Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Kürbis darin bei mittlerer Hitze 10 Minuten anbraten, ab und zu umrühren. Dann Cashewkerne zugeben und noch 5 Minuten mitbraten.
Währenddessen für die Raita Gurke putzen, waschen und grob raspeln. Minze waschen, trocken schütteln und hacken, etwas davon zum Garnieren beiseitelegen. Knoblauch schälen und hacken. Joghurt mit Gurkenraspeln, Minze und Knoblauch verrühren und mit Salz, Pfeffer und Koriander abschmecken.
Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Beides mit Reis und 4 EL Wasser zum Hokkaidokürbis in die Pfanne geben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen. Kreuzkümmel, Kurkuma und Cayennepfeffer unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Reis-Pfanne auf 4 Schalen oder Teller verteilen, mit restlicher Minze sowie Granatapfelkernen toppen und mit Raita servieren.
