Clean-Eating-Mittag

Bulgur-Gemüse-Pilaw

mit Borlotto-Bohnen
4.5
Durchschnitt: 4.5 (12 Bewertungen)
(12 Bewertungen)
Bulgur-Gemüse-Pilaw

Bulgur-Gemüse-Pilaw - Vegetarisch und bunt: ein All-in-one-Gericht, dem es an nichts fehlt.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
Health Score
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
480
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Pilaw besteht aus reichlich Kohlenhydraten, dem wichtigsten Treibstoff für unsere Muskeln und das Gehirn, Ballaststoffen und Proteinen. Die Ballaststoffe halten unseren Blutzuckerspiegel stabil, senken den Cholesterinspiegel und sind gut für die Verdauung, während die Proteine uns satt machen und wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung sind. Auch punktet das Rezept mit Eisen, welches durch das Vitamin C aus der Paprika besonders gut aufgenommen werden kann.

Wer noch Coucous zu Hause hat, kann diesen auch anstatt des Bulgurs verwenden. Beides sind Getreideprodukte mit einem vergleichbaren Kohlenhydrat- und Proteingehalt und schmecken nussig. Der Pilaw eignet sich auch als Beilage zu gegrilltem oder kurzgebratenem Fleisch und zu gedünstetem Fischfilet. Dann reicht die Menge für vier Personen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien480 kcal(23 %)
Protein17 g(17 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate73 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe20,5 g(68 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,5 mg(63 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure136 μg(45 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin14 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C104 mg(109 %)
Kalium1.178 mg(29 %)
Calcium148 mg(15 %)
Magnesium189 mg(63 %)
Eisen7,7 mg(51 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure167 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin K51,6 μg(86 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,4 mg(87 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure190 μg(63 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin19,1 μg(42 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C152 mg(160 %)
Kalium1.930 mg(48 %)
Calcium208 mg(21 %)
Magnesium265 mg(88 %)
Eisen9,9 mg(66 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink5,1 mg(64 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure266 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
3
vollreife Tomaten
50 g
Staudensellerie (1 Stange)
50 g
kleine Möhren (1 kleine Möhre)
1
2
2 EL
425 g
Borlottibohne (Einwaage 1 Dose)
150 g
1 EL
Paprikapulver (rosenscharf)
325 ml
klassische Gemüsebrühe
3 Stiele
Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Gabel, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Sieb, 1 Deckel

Zubereitungsschritte

1.
Bulgur-Gemüse-Pilaw Zubereitung Schritt 1

Tomaten waschen und Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten vierteln, entkernen und grob hacken.

2.
Bulgur-Gemüse-Pilaw Zubereitung Schritt 2

Selleriestange putzen, waschen und entfädeln. Möhre schälen. Paprikaschote vierteln, entkernen und waschen. Zwiebeln schälen. Gemüse und Zwiebeln in feine Würfel schneiden.

3.
Bulgur-Gemüse-Pilaw Zubereitung Schritt 3

Öl in einem Topf erhitzen. Gemüse- und Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten.

4.
Bulgur-Gemüse-Pilaw Zubereitung Schritt 4

Inzwischen Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.

5.
Bulgur-Gemüse-Pilaw Zubereitung Schritt 5

Bulgur zum Gemüse in den Topf geben und unter Rühren bei mittlerer Hitze 2 Minuten mit andünsten.

6.
Bulgur-Gemüse-Pilaw Zubereitung Schritt 6

Paprikapulver, Bohnen und Tomaten dazugeben.

7.
Bulgur-Gemüse-Pilaw Zubereitung Schritt 7

Mit der Gemüsebrühe auffüllen und unter Rühren kurz aufkochen. Bulgur zugedeckt bei kleinster Hitze etwa 20 Minuten quellen lassen.

8.
Bulgur-Gemüse-Pilaw Zubereitung Schritt 8

Inzwischen die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken.

9.
Bulgur-Gemüse-Pilaw Zubereitung Schritt 9

Bulgur-Gemüse-Pilaw am Ende der Garzeit mit einer Gabel etwas auflockern. Petersilie untermischen und den Pilaw mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Video Tipps

Wie Sie Paprikaschoten geschickt in sehr feine Würfel schneiden
Wie Sie eine Möhre ganz einfach in kleine Stücke schneiden
Wie Sie Möhren kinderleicht waschen, putzen und schälen
Wie Sie Petersilie im Handumdrehen grob hacken
 
Schmeckt sehr gut, mir war es zu trocken
 
Hallo liebes Eatsmarter-Team! Ist die Kalorienangabe pro Portion oder für 2 Portionen gesamt?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo DC28, die Kalorienangabe gilt pro Portion. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Tolles Rezept!! Vielen, vielen Dank dafür!! Ich hab es wie immer ein wenig verändert :) Statt Sellerie (mag ich nicht so...) hab ich Zucchini genommen. Statt Borlettobohnen hab ich Kidneybohnen genommen. Zusätzlich hab ich noch etwas Curry und einige Cashew-Kerne dazugetan. Hat super geschmeckt!! :) Ich hab es nicht ausprobiert, aber ich könnte mir vorstellen, dass auch ein paar Rosinen darin gut passen würden!! Übrigens schmeckt es kalt wirklich auch super!!
 
Sehr lecker! Wir haben zusätzlich noch Kichererbsen rein gemacht, weil wir keinen Staudensellerie bekommen haben. War echt gut!
 
Wirklich schmeckt lecker. sehr zufrieden !!!
 
Huhu :) habe heute das Rezept nachgekocht & ich bin super begeistert!! habe noch Zucchini hinzugefügt & als Krönung noch etwas Hüttenkäse oben drauf. Außerdem habe ich festgestellt, dass das Gericht auch sehr gut kalt schmeckt (zB als Salat?) Achja & die Sellerie habe ich ganz weggelassen, hatte ich nicht da & habe einfach noch etwas Frühlingszwiebel reingeschnippelt:)
 
Hallo, hört sich superlecker an, aber ich habe ein Problem: mein Mann ist allergisch gegen Sellerie, kann ich den Staudensellerie irgendwie austauschen? Danke! EAT SMARTER sagt: Nehmen Sie anderes Gemüse der Saison, z.B. Pastinaken oder Fenchel. Aber auch Zucchini schmecken hier prima.
 
hi Wo her kommt das Rezept ? EAT SMARTER: Wir verstehen die Frage leider nicht.
 
Das Rezept ist schnell zu kochen und wirklich lecker. Ich habe von allem ungefähr die doppelte Menge genommen und dadurch wurde mein Bulgur etwas breiartig. Es war trotzdem sehr schmackhaft. Beim Verdoppeln der Zutaten ist es vermutlich sinnvoll, etwas weniger Wasser hinzuzufügen und im Zweifel aufzufüllen.
 
Ich hatte gerade eine Dose Kidneybohnen hier stehen, da hab ich das Rezept einfach mit denen ausprobiert, weil ich so Lust drauf hatte. War super lecker und vor allem so schön einfach und schnell gemacht. Das nächste Mal mit Borlotto-Bohnen ... Hab ich noch nie gesehen, werd ich aber jetzt die Augen nach offen halten!!