Kichererbsen-Thunfisch-Ragout
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout - Heißer Tipp für Eilige, die es mediterran mögen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer Kichererbsen isst, hat gut lachen: 100 Gramm der Hülsenfrüchte punkten mit fast 20 Gramm Eiweiß und rund 12 Gramm Ballaststoffen. Paprika bringt Vitamin C; Tomaten sorgen für reichlich zellschützendes Lycopin. Thunfisch gehört ebenfalls zu den Eiweißstars und liefert günstige Omega-3-Fettsäuren.
Nehmen Sie Kichererbsen ruhig aus der Dose – sie sind genauso reich an wertvollen Nährstoffen wie die getrocknete Variante, aber viel schneller fertig: Sie brauchen nicht eingeweicht, sondern nur erhitzt zu werden. Vegetarisch geht's auch: Dann den Thunfisch durch Schafskäse oder Tofu ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 620 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin K | 48,6 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 78 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 108 mg | (114 %) | ||
| Kalium | 656 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 154 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 122 μg | (61 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 444 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Paprikaschote
- 1 EL Olivenöl
- 240 g stückige Tomaten (Dose; Abtropfgewicht)
- 125 ml klassische Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- ½ Bund glatte Petersilie
- 240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 130 g Thunfisch in Olivenöl (Dose)
- 150 g kleines Fladenbrot (1 kleines Fladenbrot)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein hacken.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.
Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Olivenöl in einer großen Schmorpfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten glasig dünsten. Paprikawürfel zufügen und unter häufigem Rühren weitere 2–3 Minuten dünsten.
Tomaten unterrühren, Gemüsebrühe dazugießen, salzen und pfeffern. Alles bei mittlerer Hitze etwa 5–6 Minuten schmoren lassen.
Inzwischen Thunfisch im Sieb gut abtropfen lassen und mit den Fingern in größere Stücke zerteilen.
Fladenbrot in Streifen schneiden und auf einem Toaster etwas anrösten.
Abgetropfte Kichererbsen unter die Tomatensauce rühren und alles 2–3 Minuten erhitzen. Thunfisch zufügen und kurz miterhitzen. Das Ragout mit Petersilie bestreuen und mit Fladenbrotstreifen servieren.
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