Kichererbsen-Thunfisch-Ragout
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer Kichererbsen isst, hat gut lachen: 100 Gramm der Hülsenfrüchte punkten mit fast 20 Gramm Eiweiß und rund 12 Gramm Ballaststoffen. Paprika bringt Vitamin C; Tomaten sorgen für reichlich zellschützendes Lycopin. Thunfisch gehört ebenfalls zu den Eiweißstars und liefert günstige Omega-3-Fettsäuren.
Nehmen Sie Kichererbsen ruhig aus der Dose – sie sind genauso reich an wertvollen Nährstoffen wie die getrocknete Variante, aber viel schneller fertig: Sie brauchen nicht eingeweicht, sondern nur erhitzt zu werden. Vegetarisch geht's auch: Dann den Thunfisch durch Schafskäse oder Tofu ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 620 kcal | (30 %) | mehr | |
Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
Vitamin E | 13,4 mg | (112 %) | ||
Vitamin K | 48,6 μg | (81 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
Folsäure | 78 μg | (26 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
Vitamin C | 108 mg | (114 %) | ||
Kalium | 656 mg | (16 %) | mehr | |
Calcium | 154 mg | (15 %) | mehr | |
Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
Jod | 122 μg | (61 %) | mehr | |
Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
Harnsäure | 444 mg | |||
Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 9 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/katrin-koelle-expertin-1.jpg)
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Paprikaschote
- 1 EL Olivenöl
- 240 g stückige Tomaten (Dose; Abtropfgewicht)
- 125 ml klassische Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- ½ Bund glatte Petersilie
- 240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 130 g Thunfisch in Olivenöl (Dose)
- 150 g kleines Fladenbrot (1 kleines Fladenbrot)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 1 Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-thunfisch-ragout-zubereitung-schritt-1-9649.jpg)
Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein hacken.
![Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 2 Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-thunfisch-ragout-zubereitung-schritt-2-9649.jpg)
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
![Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 3 Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-thunfisch-ragout-zubereitung-schritt-3-9649.jpg)
Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.
![Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 4 Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-thunfisch-ragout-zubereitung-schritt-4-9649.jpg)
Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
![Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 5 Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-thunfisch-ragout-zubereitung-schritt-5-9649.jpg)
Olivenöl in einer großen Schmorpfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten glasig dünsten. Paprikawürfel zufügen und unter häufigem Rühren weitere 2–3 Minuten dünsten.
![Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 6 Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-thunfisch-ragout-zubereitung-schritt-6-9649.jpg)
Tomaten unterrühren, Gemüsebrühe dazugießen, salzen und pfeffern. Alles bei mittlerer Hitze etwa 5–6 Minuten schmoren lassen.
![Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 7 Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-thunfisch-ragout-zubereitung-schritt-7-9649.jpg)
Inzwischen Thunfisch im Sieb gut abtropfen lassen und mit den Fingern in größere Stücke zerteilen.
![Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 8 Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-thunfisch-ragout-zubereitung-schritt-8-9649.jpg)
Fladenbrot in Streifen schneiden und auf einem Toaster etwas anrösten.
![Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 9 Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/kichererbsen-thunfisch-ragout-zubereitung-schritt-9-9649.jpg)
Abgetropfte Kichererbsen unter die Tomatensauce rühren und alles 2–3 Minuten erhitzen. Thunfisch zufügen und kurz miterhitzen. Das Ragout mit Petersilie bestreuen und mit Fladenbrotstreifen servieren.
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