EatSmarter Exklusiv-Rezept

Kichererbsen-Thunfisch-Ragout

mit Paprika und Tomaten
4.444445
Durchschnitt: 4.4 (9 Bewertungen)
(9 Bewertungen)
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout

Kichererbsen-Thunfisch-Ragout - Heißer Tipp für Eilige, die es mediterran mögen

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
620
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wer Kichererbsen isst, hat gut lachen: 100 Gramm der Hülsenfrüchte punkten mit fast 20 Gramm Eiweiß und rund 12 Gramm Ballaststoffen. Paprika bringt Vitamin C; Tomaten sorgen für reichlich zellschützendes Lycopin. Thunfisch gehört ebenfalls zu den Eiweißstars und liefert günstige Omega-3-Fettsäuren.

Nehmen Sie Kichererbsen ruhig aus der Dose – sie sind genauso reich an wertvollen Nährstoffen wie die getrocknete Variante, aber viel schneller fertig: Sie brauchen nicht eingeweicht, sondern nur erhitzt zu werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien620 kcal(30 %)
Protein34 g(35 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate64 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11 g(37 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E13,4 mg(112 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin15,4 mg(128 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure78 μg(26 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin10,8 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C108 mg(114 %)
Kalium656 mg(16 %)
Calcium154 mg(15 %)
Magnesium115 mg(38 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod122 μg(61 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren4,3 g
Harnsäure444 mg
Cholesterin25 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E8,8 mg(73 %)
Vitamin K48,6 μg(81 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15 mg(125 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure140 μg(47 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin14 μg(31 %)
Vitamin B₁₂2,8 μg(93 %)
Vitamin C159 mg(167 %)
Kalium924 mg(23 %)
Calcium177 mg(18 %)
Magnesium133 mg(44 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod44 μg(22 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure351 mg
Cholesterin46 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
1
1
1
1 EL
240 g
stückige Tomaten (Dose; Abtropfgewicht)
125 ml
klassische Gemüsebrühe
½ Bund
glatte Petersilie
240 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
130 g
Thunfisch in Olivenöl (Dose)
150 g
kleines Fladenbrot (1 kleines Fladenbrot)
Produktempfehlung

Vegetarisch geht\'s auch: Dann den Thunfisch durch Schafskäse oder Tofu ersetzen.

Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 große Schmorpfanne, 1 Dosenöffner, 1 Messbecher, 1 großes Messer, 1 Sieb, 1 Toaster, 1 Holzlöffel, 1 Brotmesser, 1 Schüssel

Zubereitungsschritte

1.
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 1

Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein hacken.

2.
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 2

Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.

3.
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 3

Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.

4.
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 4

Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.

5.
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 5

Olivenöl in einer großen Schmorpfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten glasig dünsten. Paprikawürfel zufügen und unter häufigem Rühren weitere 2–3 Minuten dünsten.

6.
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 6

Tomaten unterrühren, Gemüsebrühe dazugießen, salzen und pfeffern. Alles bei mittlerer Hitze etwa 5–6 Minuten schmoren lassen.

7.
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 7

Inzwischen Thunfisch im Sieb gut abtropfen lassen und mit den Fingern in größere Stücke zerteilen.

8.
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 8

Fladenbrot in Streifen schneiden und auf einem Toaster etwas anrösten.

9.
Kichererbsen-Thunfisch-Ragout Zubereitung Schritt 9

Abgetropfte Kichererbsen unter die Tomatensauce rühren und alles 2–3 Minuten erhitzen. Thunfisch zufügen und kurz miterhitzen. Das Ragout mit Petersilie bestreuen und mit Fladenbrotstreifen servieren.

Zubereitungstipps im Video
 
Auf wie viele Kalorien kommt man denn pro Person ohne das Fladenbrot fuer eine low carb Diaet?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Mimi2017, ohne das Fladenbrot liefert das Gericht 466 kcal pro Portion. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Ich habe Kichererbsen über 24 eingeweicht (Wasser gewechselt), aber sie werden nicht weich, was kann ich tun?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Rosali12, für dieses Gericht werden Kichererbsen aus der Dose verwendet, die ja bereits vorgegart sind. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Zum Glück sind Geschmäcker verschieden! Die Würztipps von meinen Vorrednern lösen bei mir Gänsehaut aus (nicht böse gemeint). Ich würze mit Ajvar und Petersilie und einer Spur Harissa. Perfekt!
 
Ich habe das Gericht als Idee genommen und ein wenig abgewandelt. Ich habe die doppelte Menge gekocht, aber nur mit einer Dose Fisch. Zusätzlich kam noch eine halbe Dose Mais rein und nur eine Dose Tomaten, dafür noch Tomatenmark, 2 frische Tomaten und Brühe. Gewürzt habe ich zusätzlich mit Curry, Paprika, Piri-Piri und Kümmel. Dazu gab es Reis. Lecker!
 
Die Grundidee ist gut, aber für den mediterranen Geschmack musste ich mit Oregano, Thymian und Kräutersalz nachwürzen, weil es doch ziemlich fad schmeckte. Mit Reis auch passend, vorallem kann man mit den Zutaten auf Lager jederzeit kochen, wenn man nicht mehr zum einkaufen kommt.
 
Einfaches, aber leckeres Rezept. Eignet sich auch gut für eine orientalischere Abwandlung - einfach ein bisschen Garam Masala beim Braten dazugeben, schon wird das Gericht interessanter.