Bärlauch-Falafel
Bärlauch-Falafel - Ein Klassiker in der Frühlingsversion
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein guter Ersatz für Hackfleisch sind Kichererbsen: Sie bieten eine ordentliche Portion Eiweiß als Muskelbaustoff und außerdem Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. Tahini wird aus Sesam hergestellt und ist ein super pflanzlicher Lieferant für den Knochenstärker Calcium sowie das Anti-Stress-Mineral Magnesium.
Wenn Bärlauch gerade keine Saison hat, können Sie das Kraut zum Beispiel durch Rucola oder Spinat ersetzen. Auch eine Mischung aus Petersilie und Koriander passt perfekt zu den Falafel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 520 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,9 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 19,2 μg | (32 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 407 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 257 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 273 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 50 g Bärlauch
- 600 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 3 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
- 3 EL Limettensaft
- 1 TL Backpulver
- 2 EL Kichererbsenmehl (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Bund Radieschen (mit Grün)
- 1 Handvoll Kräuter (z. B. Baby-Ampfer, Petersilie)
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 4 EL Rapsöl
- 4 kleine Fladenbrote oder Naan Brote (à 50 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen. Bärlauch waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen, einige davon beiseitelegen. Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen. Mit Knoblauch, Bärlauch, Tahini, 2 EL Limettensaft sowie Backpulver zu einer formbaren Masse pürieren, Kichererbsenmehl ergänzen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Aus der Masse 32 Bällchen formen und kühl stellen.
Radieschen putzen, waschen, einige kleine mit Grün zur Seite geben, den Rest in dünne Scheiben schneiden. Kräuter waschen und trocken schütteln. Joghurt mit restlichem Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer heißen Pfanne Öl erhitzen. Bällchen darin in 2–3 Portionen in ca. 10 Minuten rundherum goldbraun braten. Fertige Bällchen im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten. Brote ebenfalls in den Backofen geben und 2–3 Minuten erwärmen.
Brote auf Tellern anrichten. Beiseitegelegten Bärlauch, Radieschen, Kräuter und Falafeln darauf anrichten. Mit etwas Joghurt beträufeln und servieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
