Falafel-Bowl
Falafel-Bowl - Würzige Bällchen in abwechslungsreicher Gesellschaft
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Radieschen sind eine super Vitamin-C-Quelle. Das Antioxidans ist nicht nur für ein gesundes Immunsystem unerlässlich, sondern auch bei der Bildung von Hormonen beteiligt. Mit viel sättigendem Eiweiß sowie Ballaststoffen aus Kichererbsen bleibt der Blutzuckerspiegel ausgeglichen und Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an.
Anstelle der Spaghetti können Sie auch andere Vollkornnudelsorten für die Falafel-Bowl mit Gemüse verwenden. Für eine glutenfreie Variante der Bowl können Sie zum Beispiel zu Sobanudeln oder Linsennudeln greifen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 516 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 74 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,2 g | (71 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 252 μg | (420 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 295 μg | (98 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.194 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 173 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 143 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g getrocknete Kichererbsen
- 3 Möhren (à 300 g)
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- 1 Prise Zimt
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 Knoblauchzehen
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- ½ TL Backpulver
- 40 g Kichererbsenmehl (3 gestr. EL)
- Pfeffer
- 200 g Vollkorn-Spaghetti
- 100 g Radieschen
- 2 Frühlingszwiebeln
- 50 g Rucola
- 1 Limette
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kichererbsen mit ausreichend Wasser bedeckt über Nacht zugedeckt einweichen.
Am nächsten Tag Möhren schälen und der Länge nach in Spalten schneiden. 1 EL Olivenöl, Zitronensaft, 1 Prise Salz, 1 Prise Zimt und 1 Msp. Kreuzkümmel verrühren, auf die Möhren streichen und diese auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 20 Minuten backen.
Inzwischen Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und mit Knoblauch und Kichererbsen in einem Standmixer stückig pürieren. Backpulver und Kichererbsenmehl darüberstreuen und alles mit den Händen zu einem glatten, nicht mehr klebrigen Teig verkneten, bei Bedarf noch etwas Mehl ergänzen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Aus dem Teig mit angefeuchteten Händen ca. 3 cm große Bällchen formen.
Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung kochen; dann abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Hälfte der Falafeln darin bei mittlerer Hitze in 5 Minuten von allen Seiten goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit den übrigen Falafeln ebenso verfahren.
Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Röllchen schneiden. Rucola verlesen, waschen, trocken schleudern und in Schalen verteilen. Radieschen, Möhren, Nudeln und Falafeln darauf anrichten und mit Frühlingszwiebelröllchen bestreuen. Limette halbieren und Saft auspressen. Falafel-Bowl mit Gemüse mit Limettensaft beträufeln und servieren.
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