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Ofen-Falafel

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Ofen-Falafel

Ofen-Falafel - Knusprig, zart und unwiderstehlich!

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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
502
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ein guter Ersatz für Hackfleisch sind Kichererbsen: Sie bieten eine ordentliche Portion Eiweiß als Körperbaustoff und außerdem Eisen für die Blutbildung. Tahini wird aus Sesam hergestellt und ist ein super pflanzlicher Lieferant für den Knochenstärker Calcium sowie das Anti-Stress-Mineral Magnesium.

Die Wahl der Kräuter für die Ofen-Falafel sind ganz Ihrem persönlichen Geschmack überlassen: So können Sie den Kichererbsenbällchen mit Rosmarin und Thymian beispielsweise auch einen mediterranen Touch verleihen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien502 kcal(24 %)
Protein20 g(20 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,8 g(33 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8,4 mg(70 %)
Vitamin K87,6 μg(146 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure66 μg(22 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,2 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium487 mg(12 %)
Calcium300 mg(30 %)
Magnesium120 mg(40 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren4,9 g
Harnsäure284 mg
Cholesterin8 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Knoblauchzehe
1 ½ Bund Petersilie (à 30 g)
1 ½ Bund Minze (à 30 g)
600 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
3 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
4 EL Limettensaft
2 TL Backpulver
20 g Kichererbsenmehl (1–2 EL)
40 g Zuckermais (Abtropfgewicht; Dose)
Salz
Pfeffer
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
3 EL Pistazienkerne (à 15 g)
4 EL Rapsöl
1 Bio-Limette
300 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 Bund Koriander (à 20 g)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer oder Standmixer, 1 Arbeitsbrett, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Knoblauch schälen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Kichererbsen abspülen, gut abtropfen lassen und mit Knoblauch, Kräutern, Tahini, 2 EL Limettensaft sowie Backpulver zu einer formbaren Masse pürieren, nach Bedarf etwas Kichererbsenmehl ergänzen. Mais abspülen, abtropfen lassen, grob hacken und mit der Kichererbsenmasse verkneten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken und daraus ca. 32 kleine Bällchen formen.

2.

Pistazien hacken. Bällchen jeweils leicht darin wälzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20-25 Minuten goldbraun backen.

3.

Nebenher Limette heiß abspülen, trocken reiben und Schale abreiben. Saft auspressen und beides mit Joghurt verrühren. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken; 2/3 davon unter den Joghurt mischen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Joghurt mit Ofen-Falafel auf Tellern anrichten und mit restlichem Koriander bestreuen.

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