EatSmarter Exklusiv-Rezept
Bohnensuppe mit Quarkklößchen
1 Erw. und 1 Kind (1–6 Jahre)
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Bohnensuppe mit Quarkklößchen - Unkomplizierte Sattmachersuppe für einen großen und einen kleinen Esser
Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
541
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wie alle Hülsenfrüchte punkten die weißen Bohnen mit reichlich pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Beides macht nachhaltig satt und tut außerdem Gehirn, Muskulatur und der Verdauung gut.
Wenn es mal ganz schnell gehen soll: Reichen Sie anstelle der Basilikumklößchen Vollkorn-Fladenbrot zur Suppe und bestreichen es mit Basilikumquark.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 541 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,5 g | (48 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 22,5 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 197 μg | (66 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 23,1 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 1.162 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 483 mg | (48 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,3 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 156 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 1 Bund Basilikum
- 100 g Magerquark
- 1 Ei
- 30 g Semmelbrösel (3 EL)
- 25 g geriebener Parmesan (3 EL)
- Salz
- Muskatnuss
- 1 Zwiebel
- 80 g Knollensellerie (1 Stück)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1 kleine Bio-Zitrone
- 400 g weiße Bohnen (Dose)
- 1 EL Tahini
- Pfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Arbeitsbrett, 1 Schüssel, 1 Stabmixer, 1 Esslöffel, 1 feine Reibe, 1 Muskatreibe, 1 kleines Messer, 1 Topf mit Deckel, 2 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 Zitronenpresse, 1 großes Messer
Zubereitungsschritte
1.
Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Einige Blätter beiseitelegen, den Rest mit Quark und Ei in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer fein pürieren.
2.
Semmelbrösel und Parmesan unterrühren. Salzen und etwas Muskat direkt dazureiben.
3.
Zwiebel schälen und fein würfeln. Sellerie waschen, schälen und ebenfalls in feine Würfel schneiden.
4.
Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel und Sellerie mit Kreuzkümmel 2-3 Minuten darin andünsten. 100 ml Wasser dazugießen und bei mittlerer Hitze zugedeckt 5 Minuten kochen lassen.
5.
Inzwischen Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und auspressen.
6.
4 EL der Bohnen abnehmen und beiseitestellen. Die übrigen Bohnen mit der Flüssigkeit zur Selleriemischung in den Topf geben. 2-3 EL Zitronensaft, Zitronenschale und Tahini-Paste unterrühren.
7.
Etwa 200 ml Wasser zufügen und alles mit dem Stabmixer cremig pürieren (evtl. etwas mehr Wasser nehmen). Bei mittlerer Hitze erwärmen.
8.
Mit 2 Teelöffeln kleine Klößchen (2 cm Ø) aus der Basilikum-Quark-Masse formen. In die leicht kochende Suppe geben und etwa 5 Minuten darin garziehen lassen. Für die letzten 2 Minuten die zurückgelegten Bohnen in die Suppe geben und erwärmen.
9.
Restliche Basilikumblätter in feine Streifen schneiden. Die Bohnensuppe nochmals mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum darüberstreuen und servieren.
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