Mexikanische Bohnensuppe
Mexikanische Bohnensuppe - Würziger Tagesabschluss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese mexikanische Bohnensuppe ist die geballte Pflanzenprotein-Power und macht richtig schön satt. Die Kidneybohnen sind außerdem ein guter Lieferant für den Mineralstoff Magnesium, der für die Funktion der Muskeln wichtig ist und auch Beschwerden wie Muskelkrämpfe den Garaus machen kann.
Zur mexikanischen Bohnensuppe können Sie Nachos als Beilage reichen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 205 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,8 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 25,4 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 115 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 13 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.093 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 112 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 129 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Tomaten
- 150 g grüne Bohnen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
- 1 TL Koriander gemahlen
- 1 l Gemüsebrühe
- 240 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 240 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- Salz
- Pfeffer
- Koriandergrün zum Garnieren
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, Stielansatz entfernen und grob hacken. Die grünen Bohnen waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chili waschen, putzen, nach Belieben entkernen und in fein hacken.
Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel, Knoblauch und Chili darin andünsten. Das Tomatenmark mitdünsten und das Paprikapulver, Kreuzkümmel und Koriander untermischen. Mit der Brühe aufgießen und zum Kochen bringen. Die grünen Bohnen und Tomaten dazu geben und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Die Kidney- und weißen Bohnen abgießen, abwaschen und dazu geben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schalen mit Koriandergrün garniert servieren.
