Bulgur-Kokos-Pfanne mit Gemüse
Bulgur-Kokos-Pfanne mit Gemüse - Knackiges Sommergemüse und cremige Kokosmilch vereinen sich zu einem exotischen Leckerbissen.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 534 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 111,9 μg | (187 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 135 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 15,6 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 177 mg | (186 %) | ||
| Kalium | 921 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 95 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 199 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 8,1 mg | (54 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,3 g | |||
| Harnsäure | 113 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 250 ml ungesüßte Kokosmilch (9 % Fett; ungesüßt)
- 1 TL gemahlene Kurkuma
- 1 TL Currypulver
- 300 g Bulgur (Hartweizengrütze)
- 200 g Brokkoliröschen
- Salz
- 60 g Pinienkerne (4 EL)
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 12 Kirschtomaten
- 250 g kleine Salatgurke (1 kleine Salatgurke)
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Brühe und Kokosmilch in einem Topf erhitzen. Kurkuma und Curry zugeben und aufkochen lassen. Bulgur zugeben und gut verrühren. Bulgur vom Herd nehmen und 20 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Brokkoliröschen waschen. In kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen, abgießen und kalt abspülen.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Gurke schälen, der Länge nach halbieren, entkernen und in 1 cm breite Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelringe darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Brokkoli und Paprika zugeben und 2–3 Minuten mitdünsten. Tomaten und Gurke zugeben und vom Herd nehmen.
Gemüse mit Bulgur und Pinienkernen mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bulgur-Pfanne auf 4 Schälchen verteilen.
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