Vegetarisch abnehmen

Bulgur-Gemüse-Pfanne

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(4 Bewertungen)
Bulgur-Gemüse-Pfanne

Bulgur-Gemüse-Pfanne - Knackig-buntes Gemüse sorgt für den mediterranen Genuss!

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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
55 min
Zubereitung
Kalorien:
344
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.

Bulgur ist für Veggies und speziell für Veganer ein heißer Tipp: 100 Gramm enthalten immerhin rund 37,5 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen und helfen so dabei, Mangelzuständen vorzubeugen. In Kombi mit der Vitamin-C-reichen Paprika kann der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen.

Bulgur können Sie nicht nur aus Hartweizengrieß kaufen – in gut sortierten Supermärkten, Bioläden oder Reformhäusern finden Sie auch Dinkelbulgur. Dieser schmeckt besonders nussig!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien344 kcal(16 %)
Protein9 g(9 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,6 g(35 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K52,9 μg(88 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin10,4 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C102 mg(107 %)
Kalium730 mg(18 %)
Calcium64 mg(6 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure125 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 ml Gemüsebrühe
200 g Bulgur
250 g Tomaten
1 rote Zwiebel
1 gelbe Paprikaschote
200 g Zucchini
150 g Zuckerschoten
1 Möhre
5 EL Olivenöl
1 Bund Petersilie
4 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Brühe in einem Topf bei mittlerer Hitze aufkochen, Bulgur einrühren, vom Herd nehmen und 30 Minuten quellen lassen.

2.

Tomaten waschen und mit einem Küchenmesser kreuzförmig anritzen. Anschließend 30 Sekunden lang in einem Topf mit kochendem Wasser blanchieren, abschrecken und häuten. Tomaten vierteln und in Stücke schneiden. 

3.

Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Paprikaschote waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Zucchini, Zuckerschoten und Möhren waschen und putzen. Zucchini und Möhren in Scheiben schneiden.  1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Paprika, Zucchini, Zuckerschoten und Möhren dazugeben und 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest garen.

4.

Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen grob hacken. Petersilie, Zitronensaft, restliches Öl, Salz, Pfeffer und Gemüse unter den Bulgur mischen. 20 Minuten durchziehen lassen und Gemüse-Bulgur vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 
Ich hatte keine Zuckerschoten, ohne geht auch... statt Petersilie habe ich 1 Bund Koriander verwendet, dazu Zitronenöl, Zitronengras-Salz, Timut-Pfeffer (der ein zitroniges Aroma hat) und -weil mir die Idee mit Ras-el-Hanout und Schwarzkümmelsamen gut gefiel, das noch dazu... traumhaft lecker! Tolles Rezept!
 
Hallo, mir fehlt die Info, wann die Tomaten hinzukommen.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Ankasun, die Tomaten werden im letzten Schritt mit dem anderen gegarten Gemüse unter den Bulgur gemischt. Viele Grüße von EAT SMARTER.
 
Ich mache das auch immer, nur etwas einfacher: nach kurzem Anbraten des Gemüses gebe ich den ungekochten Bulgur einfach direkt zum Gemüse in die Pfanne; dann einfach ein bisschen Tomaten-Passata (oder Tomatenmark und Wasser) dazugeben, Deckel drauf und 10 min koecheln lassen. Dann ist sowohl das Gemüse als auch der Bulgur weich und man spart sich einen Topf zum Abwaschen. Ich nehme übrigens groben Bulgur für mehr Biss. Würzen mit Ras el-hanout und Schwarzkümmelsamen - ein Traum!
 
Heute gekocht und schmeckt der gesamten Familie großartig
 
Hallo ! Wird hier ein feiner oder grober Bulgur verwendet?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Nehmen Sie feinen Bulgur.
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