Bulgur-Gemüse-Pfanne
Bulgur-Gemüse-Pfanne - Knackig-buntes Gemüse sorgt für den mediterranen Genuss!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Bulgur ist für Veggies und speziell für Veganer ein heißer Tipp: 100 Gramm enthalten immerhin rund 37,5 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen und helfen so dabei, Mangelzuständen vorzubeugen. In Kombi mit der Vitamin-C-reichen Paprika kann der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen.
Bulgur können Sie nicht nur aus Hartweizengrieß kaufen – in gut sortierten Supermärkten, Bioläden oder Reformhäusern finden Sie auch Dinkelbulgur. Dieser schmeckt besonders nussig!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 344 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 52,9 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 102 mg | (107 %) | ||
| Kalium | 730 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 64 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 ml Gemüsebrühe
- 200 g Bulgur
- 250 g Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 gelbe Paprikaschote
- 200 g Zucchini
- 150 g Zuckerschoten
- 1 Möhre
- 5 EL Olivenöl
- 1 Bund Petersilie
- 4 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brühe in einem Topf bei mittlerer Hitze aufkochen, Bulgur einrühren, vom Herd nehmen und 30 Minuten quellen lassen.
Tomaten waschen und mit einem Küchenmesser kreuzförmig anritzen. Anschließend 30 Sekunden lang in einem Topf mit kochendem Wasser blanchieren, abschrecken und häuten. Tomaten vierteln und in Stücke schneiden.
Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Paprikaschote waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Zucchini, Zuckerschoten und Möhren waschen und putzen. Zucchini und Möhren in Scheiben schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Paprika, Zucchini, Zuckerschoten und Möhren dazugeben und 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest garen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen grob hacken. Petersilie, Zitronensaft, restliches Öl, Salz, Pfeffer und Gemüse unter den Bulgur mischen. 20 Minuten durchziehen lassen und Gemüse-Bulgur vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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