Couscous mit Hähnchenbrust und Gemüse
Couscous mit Hähnchenbrust und Gemüse - Der gesunde Sattmacher to go schmeckt warm und kalt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Als Proteinquellen eignen sich Hähnchen und Couscous hervorragend. Eiweiß ist ein wichtiger Grundbaustein im Organismus: Er darf für Muskelaufbau, Zellwachstum und Sauerstofftransport im Blut nicht fehlen – deshalb sollten insbesondere Heranwachsende genug davon aufnehmen.
Wer welchen bekommt, sollte Vollkorn-Couscous verwenden, denn dieser liefert mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Erhältlich ist dieser in Bioläden und gut sortierten Supermärkten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 460 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 13,1 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 21,7 mg | (181 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
| Kalium | 782 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 53 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 289 mg | |||
| Cholesterin | 78 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 375 ml Gemüsebrühe
- 4 EL Olivenöl
- 250 g Couscous
- 4 Hähnchenbrustfilets (à 125 g)
- Salz
- Pfeffer
- 120 g Kirschtomaten
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 Frühlingszwiebel
- 100 g Salatgurke
- 1 Stiel Minze
- 1 Handvoll Basilikum
- 4 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Gemüsebrühe mit 2 EL Öl aufkochen, Couscous einstreuen, umrühren und erneut aufkochen lassen. Herd ausschalten und Couscous zugedeckt 5–10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Hähnchenbrustfilets trocken tupfen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filets darin von beiden Seiten je 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze in weiteren ca. 5 Minuten gar ziehen lassen, sodass die Filets vollständig durchgegart sind.
Tomaten waschen und je nach Größe halbieren. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Gurke waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Couscous mit einer Gabel auflockern und in 4 Schalen verteilen. Mit Tomaten, Gurken, Paprika und Frühlingszwiebeln toppen und mit Zitronensaft beträufeln. Hähnchenfilets in Scheiben schneiden, auf dem Gemüse anrichten und mit Kräutern garnieren.
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