Couscous mit Gemüse und Feta
(1 Bewertung)
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
509
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 509 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,7 g | (36 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 28,2 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 182 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 154 mg | (162 %) | ||
| Kalium | 1.359 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 234 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9 g | |||
| Harnsäure | 113 mg | |||
| Cholesterin | 31 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 Aubergine
- Salz
- 2 Tomaten
- 2 Möhren
- 4 Pastinaken
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 250 ml Gemüsebrühe
- 200 g Couscous
- ½ Zitrone Saft
- 1 TL Ras el-Hanout
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Handvoll Basilikum
- 4 EL Olivenöl
- 180 g Feta
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Aubergine waschen, putzen und längs in dünne Scheiben schneiden. Salzen und ca. 15 Minuten ziehen lassen.
2.
Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, Kerne und Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Möhren und Pastinaken schälen und in ca. 1 cm dicke Stifte schneiden. In einen Dämpfeinsatz legen und im geschlossenen Topf im Dampf ca. 8 Minuten garen. Danach herausnehmen und ausdampfen lassen.
3.
Die Paprika waschen, putzen und klein würfeln. In die kochende Gemüsebrühe streuen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen, den Couscous einstreuen, Zitronensaft und Ras el Hanout untermischen und ca. 10 Minuten ausquellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Das Basilikum abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Einige Blätter zum Garnieren weglegen, den Rest in Streifen schneiden. Die Auberginen trocken tupfen und im heißen Öl in einer Grillpfanne von beiden Seiten 3-4 Minuten braten. Dann die Möhren, Pastinaken und Tomaten dazu geben und ca. 4 Minuten mitbraten, sodass sich die typischen Grillstreifen zeigen.
5.
Das Basilikum unter den Couscous mischen und auf tiefe Teller verteilen. Das Gemüse darauf legen und etwas Feta dazu bröckeln. Mit Basilikum garniert servieren.
