Curry nach indischer Art mit Heilbutt
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 245 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 8,8 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 40,6 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 19 mg | (158 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 11,1 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.159 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 52 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 69 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 67 μg | (34 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 332 mg | |||
| Cholesterin | 42 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g Heilbutt küchenfertig, ohne Haut
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Zitronensaft
- 2 Zwiebeln
- 6 Tomaten
- 2 EL Öl
- 1 Msp. Kurkuma
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 Prise Chilipulver
- 4 EL gehackter Koriander
- Garam Masala indische Gewürzmischung aus dem Asialaden
Zubereitungsschritte
Den Fisch waschen und trocken tupfen. In Portionsstücke schneiden, salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und beiseite stellen. Die Zwiebeln schälen und fein hacken. Die Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen, abschrecken, häuten, den Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch grob würfeln.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin 2 Minuten andünsten, Kurkuma, Korianderpulver und Chilipulver unterrühren und mitdünsten, bis es anfängt zu duften. Den Fisch dazugeben, die Tomaten ebenfalls untermischen und ca. 3 Minuten garen. Alles mit der Hälfte des Korianders oder der Petersilie und etwas Garam Masala bestreuen und 8-10 Minuten zugedeckt gar ziehen lassen. Das Curry mit dem restlichen Koriander bestreuen und servieren. Dazu schmeckt Reis oder indisches Fladenbrot.
