Curry nach indischer Art mit Heilbutt

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Curry nach indischer Art mit Heilbutt
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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
245
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien245 kcal(12 %)
Protein37 g(38 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,2 g(7 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D8,8 μg(44 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K40,6 μg(68 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin19 mg(158 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure67 μg(22 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin11,1 μg(25 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium1.159 mg(29 %)
Calcium52 mg(5 %)
Magnesium69 mg(23 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod67 μg(34 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure332 mg
Cholesterin42 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
700 g Heilbutt küchenfertig, ohne Haut
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Zitronensaft
2 Zwiebeln
6 Tomaten
2 EL Öl
1 Msp. Kurkuma
1 TL gemahlener Koriander
1 Prise Chilipulver
4 EL gehackter Koriander
Garam Masala indische Gewürzmischung aus dem Asialaden
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
HeilbuttZitronensaftÖlKorianderKorianderSalz

Zubereitungsschritte

1.

Den Fisch waschen und trocken tupfen. In Portionsstücke schneiden, salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und beiseite stellen. Die Zwiebeln schälen und fein hacken. Die Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen, abschrecken, häuten, den Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch grob würfeln.

2.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin 2 Minuten andünsten, Kurkuma, Korianderpulver und Chilipulver unterrühren und mitdünsten, bis es anfängt zu duften. Den Fisch dazugeben, die Tomaten ebenfalls untermischen und ca. 3 Minuten garen. Alles mit der Hälfte des Korianders oder der Petersilie und etwas Garam Masala bestreuen und 8-10 Minuten zugedeckt gar ziehen lassen. Das Curry mit dem restlichen Koriander bestreuen und servieren. Dazu schmeckt Reis oder indisches Fladenbrot.