Fisch in Masalasoße

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Fisch in Masalasoße
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 2 h 40 min
Fertig
Kalorien:
347
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien347 kcal(17 %)
Protein43 g(44 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe0,4 g(1 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K3,5 μg(6 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂1,1 mg(100 %)
Niacin14,3 mg(119 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure30 μg(10 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin4,6 μg(10 %)
Vitamin B₁₂5,6 μg(187 %)
Vitamin C7 mg(7 %)
Kalium999 mg(25 %)
Calcium128 mg(13 %)
Magnesium69 mg(23 %)
Eisen0,7 mg(5 %)
Jod134 μg(67 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren8,3 g
Harnsäure12 mg
Cholesterin150 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Fischfilet (Rotbarsch, Kabeljau; 4 Stück)
Salz
2 EL Zitronensaft
2 EL Ghee geschmolzen
Für die Marinade
400 g Joghurt
3 EL Essig
1 große Zwiebel fein gerieben
3 Knoblauchzehen zerdrückt; nach Geschmack
½ TL frisch geriebener Ingwer
½ TL Kurkuma
1 Prise Salz
1 Prise gemahlener Koriander
1 Msp. Garam Masala
1 Msp. Chilipulver
Pfeffer nach Geschmack
Für die Garnierung
½ rote Chilischote
1 EL Schalottenring
1 EL Limettenschale

Zubereitungsschritte

1.
Fisch mit Salz und Zitronensaft einreiben und in eine mit Ghee gefettete Auflaufform setzen. Für die Marinade alle Zutaten mit 1-2 EL Wasser verrühren, über die Fischstücke geben, ca. 2 Std. zugedeckt in den Kühlschrank stellen, gelegentlich wenden.
2.
Im vorgeheizten Backofen (180°C) ca. 15-20 Min. backen. Gegebenenfalls etwas Wasser zugießen, zum Schluss noch einige Minuten übergrillen (nach Geschmack und gewünschter Bräunung).
3.
In vier Schalen füllen, je ein Stück Fisch in die Mitte setzen.
4.
Chili waschen, in Ringe schneiden, Kerne entfernen. Chiliringe, Schalottenringe und Limettenzesten über den Fisch streuen, heiß servieren.