Fisch-Gemüsecurry
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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
354
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 354 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin K | 86,4 μg | (144 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 151 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 5,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,3 μg | (110 %) | mehr | |
| Vitamin C | 180 mg | (189 %) | ||
| Kalium | 1.406 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 64 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 85 μg | (43 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 137 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 g Fischfilet z. B. Seelachs, Rotbarsch oder Kabeljau
- 2 TL Kurkuma
- Salz
- 200 g Kartoffeln
- 1 kleiner Blumenkohl
- 6 EL Öl
- ½ TL Senf
- 2 Lorbeerblätter
- Kreuzkümmel Je 1 TL gemahlener
- Koriander Je 1 TL gemahlener
- 3 grüne Chilischoten
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und in große, mundgerechte Portionsstücke schneiden. Mit Kurkuma und etwas Salz einreiben und zugedeckt 30 Min. kühl stellen.
2.
Kartoffeln schälen und längs in Spalten schneiden. Blumenkohl waschen und in Röschen teilen. 4 EL Öl in einer Pfanne oder im Wok erhitzen, darin die Fischfilets je Seite ca. 2 Min. leicht anbraten. Aus dem Öl heben und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Restliches Öl in die Pfanne geben und portionsweise Kartoffeln und Blumenkohl bei mittlerer Hitze unter Rühren 3 Min. braten, herausnehmen.
3.
Das verbliebene Bratöl stark erhitzen, Lorbeerblätter und Senf hineingeben und anrösten, die übrigen Gewürze zugeben, kurz durchrühren, dann mit 700 ml Wasser aufgießen. Kartoffeln und Blumenkohl zugeben, salzen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Min. garen.
4.
Chilischoten waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Zum Gemüse geben und weitere 5 Min. garen. Dann den Fisch einlegen und offen bei schwacher Hitze in 5 Min. fertig garen. Fisch-Gemüsecurry abschmecken und servieren.
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