Fisch mit Bohnen

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Fisch mit Bohnen
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
327
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien327 kcal(16 %)
Protein34 g(35 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,7 g(9 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,2 μg(6 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K35,5 μg(59 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure54 μg(18 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin13 μg(29 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C16 mg(17 %)
Kalium999 mg(25 %)
Calcium56 mg(6 %)
Magnesium65 mg(22 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod111 μg(56 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure65 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Pilze z. B. Champignons, Shiitake
3 Knoblauchzehen
20 g Ingwer
3 Frühlingszwiebeln
600 g helles Fischfilet z. B. Red Snapper
2 EL Limettensaft
helle Sojasauce
Salz
Pfeffer
50 g Reismehl
4 EL Sojaöl
150 g schwarze Bohnen Dose
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Den Knoblauch und den Ingwer schälen sowie fein hacken. Die Frühlingszwiebeln waschen und putzen, zuerst in feine Streifen schneiden, etwas für die Garnitur beiseite legen, dann den Rest klein hacken.
2.
Den Fisch abbrausen und trocken tupfen. In mundgerechte Stücke teilen, mit Limettensaft und 1 EL Sojasauce beträufeln. Salzen und pfeffern. Die Fischstücke im Reismehl wenden und überschüssiges Mehl abklopfen. 3-4 EL Öl erhitzen und den Fisch darin unter wenden, bei starker Hitze, ca. 5 Minuten von allen Seiten knusprig braten. Herausnehmen und warm halten.
3.
Das übrige Öl erhitzen und den Knoblauch, Ingwer und die Frühlingszwiebeln zugeben. 2-3 Minuten anbraten. Die Pilze zufügen und mitgaren. Die Bohnen abgießen, grob hacken und in die Pfanne geben. Die Mischung mit Sojasauce und Pfeffer abschmecken. Auf Teller verteilen, den Fisch darauf anrichten und mit dem Zwiebelgrün garniert servieren.