Fisch mit Bröseln und Gemüse

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Fisch mit Bröseln und Gemüse
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
405
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien405 kcal(19 %)
Protein39 g(40 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,8 g(23 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K230,8 μg(385 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin15,4 mg(128 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure100 μg(33 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin3,5 μg(8 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C155 mg(163 %)
Kalium1.599 mg(40 %)
Calcium94 mg(9 %)
Magnesium104 mg(35 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod123 μg(62 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure131 mg
Cholesterin99 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
kleine, neue Kartoffeln
500 g
4 Scheiben
2
4
Seelachsfilets à ca. 140 g
2 EL
1 EL
1 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln gründlich waschen, halbieren und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Den Brokkoli waschen und in Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Abschrecken und abtropfen lassen.
2.
Den Backofen auf 220°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
3.
Die Toastscheiben entrinden und klein würfeln. Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Mit den Toaststückchen vermengen. Den Fisch abbrausen, salzen, pfeffern und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Die Brösel auf dem Fisch verteilen, mit dem Zitronensaft und dem Öl beträufeln. Im Ofen ca. 15 Minuten goldbraun backen.
4.
Die Kartoffeln abgießen und mit dem Brokkoli in heißer Butter schwenken und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch mit dem Gemüse auf Tellern anrichten und servieren.