Nudeln mit Fisch und Gemüse
Nudeln mit Fisch und Gemüse - Das Blitzgericht steht in 25 Minuten auf dem Tisch!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kabeljau gilt mit unter 1 Prozent Fett zu Recht als ganz besonders mager und zeichnet sich durch sein festes und sehr wohlschmeckendes Fleisch aus. Das hat es außerdem im wahrsten Sinn des Wortes in sich: Vor allem das für unser Immunsystem wichtige Spurenelement Selen und das zahnschützende Fluor sind in erstaunlichen Mengen im Kabeljau vorhanden.
Wer etwas mehr Zeit hat, ersetzt die Champignons aus dem Glas durch die Frischen. Dabei zählt lediglich der Geschmack, ob Sie zu den weißen oder braunen Pilzköpfen greifen – denn die Nährstoffe unterscheiden sich zwischen den beiden kaum.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 488 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,1 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 90,5 μg | (151 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 15,5 mg | (129 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 114 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 17,9 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
| Kalium | 1.327 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 163 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 222 μg | (111 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 267 mg | |||
| Cholesterin | 46 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 150 g Brokkoli
- 1 rote Paprikaschote
- 150 g Mais (Abtropfgewicht; Dose)
- 250 g Champignons (aus dem Glas)
- 350 g Kabeljaufilet
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 TL Zitronensaft
- 2 EL Butter
- 125 ml Fischfond
- 350 g Vollkornnudeln (Bandnudeln)
- 1 Bund Basilikum
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Möhren waschen und in Scheiben schneiden. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen, waschen und würfeln. Mais und Pilze gut abtropfen lassen.
Fisch waschen, trocken tupfen, in etwa 3 cm große Stücke schneiden, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Butter ein einer Pfanne erhitzen. Möhren, Brokkoli und Paprika zugeben und bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten anbraten.
Fisch auf das Gemüse setzen. Fischfond angießen und Fisch zugedeckt bei mittlerer Hitze 10–15 Minuten dünsten. Etwa 2 Minuten vor Ende der Garzeit Mais und Pilze zugeben.
Parallel Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Gemüse-Fisch-Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fisch und Nudeln mit Basilikum bestreut servieren.
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