Fisch mit Kaiserschoten, Mangold und kleine Maiskolben
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 623 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin K | 9,3 μg | (16 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 20,9 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 117 mg | (123 %) | ||
| Kalium | 1.587 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 193 mg | (64 %) | mehr | |
| Eisen | 8,5 mg | (57 %) | mehr | |
| Jod | 407 μg | (204 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 29,5 g | |||
| Harnsäure | 340 mg | |||
| Cholesterin | 60 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g Kabeljaufilet
- 3 kleine Limetten
- 1 Gemüsezwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g frische Zuckerschoten
- 200 g frischer Mangold
- 150 g Babymais
- 2 EL Öl
- 1 EL Mehl
- 600 ml Kokosmilch ungesüßt
- 1 rote Paprikaschote
- Salz
- Pfeffer
- 5 EL Bambussprossen in Julienne geschnitten
Zubereitungsschritte
Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Eine Limette auspressen und den Saft über den Fisch geben, kurz ziehen lassen. Die Zwiebel und die Knoblauchzehen abziehen und in feine Würfel schneiden. Die Zuckerschoten waschen und putzen. Den Mangold putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Die Maiskölbchen in Scheiben schneiden. Den Mangold und die Zuckerschoten für 1 Minute blanchieren, eiskalt abschrecken und gut abtropfen.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin andünsten. Die Fischwürfel zugeben und kurz mitdünsten. Mit Mehl stauben und schluckweise mit Kokosmilch aufgießen. Unter Rühren zum Kochen bringen und das Gemüse zufügen. Die übrigen Limetten waschen, etwas Schale abreiben und die Limetten in Scheiben schneiden. Beides zum Fisch geben, untermengen und unter Rühren ca. 5 Minuten leise köcheln lassen.
Die Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und in sehr feine Streifen schneiden. Das Fischragout mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Bambussprossen zufügen, erwärmen und den Fisch in tiefen Tellern verteilt anrichten. Mit den Paprikastreifen garniert servieren. Dazu passt frisch zubereiteter Basmatireis.
