Gebratener Heilbutt mit Risotto, Champignons und Karotten

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Gebratener Heilbutt mit Risotto, Champignons und Karotten
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 15 min
Zubereitung
Kalorien:
910
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien910 kcal(43 %)
Protein73 g(74 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate88 g(59 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,9 g(46 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D15,7 μg(79 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K48,7 μg(81 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin36,8 mg(307 %)
Vitamin B₆2 mg(143 %)
Folsäure175 μg(58 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin19,5 μg(43 %)
Vitamin B₁₂3,2 μg(107 %)
Vitamin C48 mg(51 %)
Kalium2.659 mg(66 %)
Calcium231 mg(23 %)
Magnesium177 mg(59 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod128 μg(64 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren10,1 g
Harnsäure633 mg
Cholesterin103 mg
Zucker gesamt17 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g
dicke grüne Bohnen tiefgekühlt
400 g
Maronen in der Schale
1
Zitrone unbehandelt
8
kleine Heilbuttfilets 600 g
3 EL
helle Sojasauce
1
1
300 g
3 EL
3 EL
220 g
100 ml
trockener Weißwein z. B. Chardonnay
500 ml
100 g
30 g
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Bohnen auftauen lassen. Den Backofen auf 200 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Die Maroni in der Schale kreuzweise einschneiden und im Ofen mit einem Schälchen Wasser in 20-30 Minuten backen, bis die Schalen sich leicht aufbrechen lassen. Die Maroni aus dem Ofen nehmen und schälen.
2.
Die Zitrone heiß waschen und trockenreiben. Die Schale in feinen Streifen abschälen und für die Deko beiseite legen. Die Zitrone auspressen. Die Fischfilets waschen, trockentupfen, mit dem Zitronensaft und der Sojasoße marinieren.
3.
Die Schalotte, den Knoblauch und den Sellerie schälen - vorhandenes Selleriegrün waschen und für die Garnitur beiseite legen. Die Hälfte des Selleries für die Deko in sehr feine Streifen schneiden und in Eiswasser legen, die Zitronenschalenstreifen dazugeben. Den restlichen Sellerie, die Schalotte und den Knoblauch fein hacken. 1 EL Olivenöl und 1 EL Butter in einem Topf erhitzen. Die gehackten Zutaten darin bei kleiner Hitze 2-3 Minuten dünsten. Den Risottoreis dazugeben und unter Rühren 1-2 Minuten anschwitzen. Mit dem Weißwein ablöschen und die Hälfte der Gemüsebrühe angießen, einmal aufkochen lassen. Dann den Reis bei kleiner Hitze in 18-20 Minuten leicht simmernd garen, bis er bissfest ist, dabei immer wieder etwas Brühe unterrühren, sobald sie eingekocht ist. Nach etwa 15 Minuten die dicken Bohnen unter den Reis mischen und darin erhitzen.
4.
Die Champignons putzen. Die restliche Butter (2 EL) in einer Pfanne bei kleiner Hitze schmelzen. Die Champignons und die geschälten Maroni darin 3-5 Minuten goldgelb braten und mit Salz würzen.
5.
Den Parmesan fein reiben. Den Parmesan unter das gegarte Risotto rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die gebratenen Champignons und Maroni dazugeben. Den Topf zudecken und vom Herd ziehen.
6.
Das restliche Öl (2 EL) in einer breiten Pfanne erhitzen. Die marinierten Fischfilets aus der Marinade heben, mit Küchenpapier trockentupfen und im heißen Öl 5-7 Minuten bei mittlerer bis großer Hitze braten, dabei einmal wenden, mit Pfeffer würzen. Das Risotto auf Tellern anrichten. Die Fischfilets darauf anrichten. Mit den Zitronenschalen-, Selleriestreifen und Selleriegrün garnieren.