Fischstäbchen mit Mushy Peas und Minze
Fischstäbchen mit Mushy Peas und Minze - Für die Extraportion Proteine
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank des Fisches wird die Schilddrüse mit Jod versorgt. So kann ein funktionierender Stoffwechsel gewährleistet werden. Während die Aminosäuren aus Erbsen die Regeneration nach Belastungen unterstützen, fördern ihre Ballaststoffe die Darmbewegung.
Als zusätzliche Sättigungsbeilage passen Kartoffeln gut zu den Fischstäbchen mit Mushy Peas und Minze – zum Beispiel als Salzkartoffeln, Ofenkartoffeln oder Kartoffelpüree.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 616 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 52,7 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 16,5 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 179 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 15,7 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,4 μg | (147 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 1.035 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 106 μg | (53 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,1 g | |||
| Harnsäure | 140 mg | |||
| Cholesterin | 208 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g tiefgekühlte Erbsen
- 600 g Seelachsfilet
- 2 Stiele Petersilie
- 50 g Schlagsahne
- Salz
- Pfeffer
- 50 g Dinkel-Vollkornmehl
- 180 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 2 Eier
- 3 EL Rapsöl
- ½ Handvoll Minzeblättchen
- 1 EL Butter (à 15 g)
- 1 Bio-Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Erbsen antauen lassen. Fischfilet abspülen, trocken tupfen und grob würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Fisch portionsweise mit Sahne fein mixen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.
Mehl und Brösel jeweils separat auf Teller geben. Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Aus der Fischmasse abgerundete Fischstäbchen (ca. 2,5 x 6 cm) formen. Diese erst in Mehl wenden, dann durch die verquirlten Eier ziehen und zum Schluss in den Bröseln wenden.
In einer Pfanne Öl erhitzen. Fischstäbchen darin in 2 Portionen von beiden Seiten in jeweils ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb braten.
Währenddessen für die Mushy Peas Erbsen ca. 4 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Minze waschen, trocken schütteln und einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen. Erbsen abgießen, mit Butter und restlicher Minze in eine Schüssel geben, salzen, pfeffern und leicht zerdrücken. Zitrone waschen und in Spalten schneiden.
Fischstäbchen und Mushy Peas auf einer Platte anrichten, mit beiseitegelegten Minzblättchen garnieren und mit Zitronenspalten servieren. Nach Belieben eine Joghurtsauce dazu reichen.
