Gebratener Kabeljau mit Zucchinigemüse
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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
493
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 493 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,5 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 70,7 μg | (118 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 17 mg | (142 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 1.210 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 138 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 419 μg | (210 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,9 g | |||
| Harnsäure | 362 mg | |||
| Cholesterin | 95 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
- Zutaten
- 720 g dicke Kabeljaufilet (mit Haut, 4 dicke Kabeljaufilets)
- Salz
- Pfeffer
- Saft einer Zitronen
- Mehl zum Bestäuben
- 300 g junge Zucchini
- 250 g Zuckerschoten
- 200 g grüne Tiefkühlerbse
- 4 EL Butter
- Brunnenkresse zum Garnieren
- 1 EL Cashewkerne
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Bund glatte Petersilie
- 1 Bund Kerbel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 TL Limettensaft
- 4 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Für das Kräuterpesto die Cashewkerne hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, Stiele entfernen und grob hacken. Knoblauchzehe pellen und hacken. Cashewkerne, Frühlingszwiebelringe, die gehackten Kräuter, Knoblauch und Limettensaft vermischen. Mit einem Pürierstab pürieren. Das Öl nach und nach unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken. Zucchini waschen, längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden.
2.
Zuckerschoten waschen, putzen und mit den Erbsen in kochendem Salzwasser 4 Min. garen, abgießen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.
3.
Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Mehl bestäuben und in 2 EL heißer Butter je Seite ca. 3 Min. braten.
4.
Restliche Butter erhitzen und die Zucchinischeiben darin 2-3 Min. dünsten. Erbsen und Zuckerschoten zugeben und untermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse auf Teller verteilen, Fischfilet darauf anrichten, jeweils etwas Pesto darauf geben und mit Brunnenkresse garniert servieren.
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