Gebratener Pangasius mit Süßkartoffelbrei mit Spargel

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Gebratener Pangasius mit Süßkartoffelbrei mit Spargel
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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
506
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien506 kcal(24 %)
Protein29 g(30 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Vitamin A2,2 mg(275 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E12 mg(100 %)
Vitamin K61,2 μg(102 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11 mg(92 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure249 μg(83 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin10,1 μg(22 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C75 mg(79 %)
Kalium1.227 mg(31 %)
Calcium113 mg(11 %)
Magnesium82 mg(27 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren8,8 g
Harnsäure52 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Süßkartoffeln
Salz
500 g grüner Spargel
1 rote Chilischote
600 g Pangasiusfilet küchenfertig, ohne Haut
Pfeffer aus der Mühle
Mehl
Pflanzenöl
40 g Butter
150 ml Milch
Zitronensaft
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SüßkartoffelPangasiusfiletSpargelMilchButterSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Kartoffeln schälen, waschen, grob teilen und in kochendem Salzwasser ca. 30 Minuten garen.

2.

Zwischenzeitlich das untere Drittel des Spargel schälen, die holzigen Enden abschneiden und den Spargel in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Die Chili waschen, putzen und in dünne Streifen schneiden. Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern, mehlieren und in einer heißen Pfanne mit Öl goldbraun braten. In einer weiteren Pfanne 2 EL Butter zerlassen und den Spargel darin rundherum anbraten.

4.

Die Kartoffeln abgießen, ausdampfen lassen, durch die Kartoffelpresse drücken und mit der Milch und Butter zu einem glatten Püree verarbeiten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Das Püree mit dem Spargel in tiefe Teller anrichten, den Fisch in Stücke darauf setzen und mit Chiliringen garniert servieren.

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