Gegrillter Pak Choi mit Fischsteaks
Gegrillter Pak Choi mit Fischsteaks - Kleiner Kohl ganz groß
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Pak Choi punktet mit jeder Menge Folsäure. Das Vitamin der B-Gruppe ist unverzichtbar für die Bildung neuer Zellen und daher besonders zu Beginn einer Schwangerschaft wichtig. Die Flavonoide aus Granatapfel kommen dem Zellschutz zugute und stärken das Immunsystem. Zudem sind die Kerne reich an Ballaststoffen, die die Verdauung sanft auf Trab bringen.
Wer keinen Granatapfel bekommt, kann stattdessen auch anderes Obst verwenden: Gut passen zum Beispiel auch Blaubeeren oder klein geschnittene Nektarinen oder Pfirsiche.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 252 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 132,5 μg | (221 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 916 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 92 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 99 μg | (50 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Granatapfel
- 4 Baby Pak Choi
- 600 g weißes Fischfilet (z. B. Seeteufel)
- Salz
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL kleine getrocknete Chilischote
- 1 TL Sesamöl
- 6 EL Sojasauce
- 1 TL Fischsauce
- 2 TL Limettensaft
- ½ TL Rohrohrzucker
- 10 g schwarzer Sesam (2 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Aus der Granatapfelhälfte die Kerne herauslösen. Pak Choi waschen, putzen und längs halbieren. Fischfilet mit kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in daumendicke rechteckige Steaks schneiden.
Pak Choi und Fisch leicht salzen, mit Rapsöl bepinseln und auf einem sehr heißen Grill unter Wenden ca. 6 Minuten grillen.
2 Chilischoten fein zerstoßen, Rest beiseitelegen. Zerstoßene Chilis mit Sesamöl, Sojasauce, Fischsauce, Limettensaft und Rohrohrzucker mischen.
Fischsteaks mit Pak Choi auf Tellern anrichten, mit Sesam, Granatapfelkernen und beiseitegestellten Chilis bestreuen und vor dem Servieren mit der Sauce beträufeln.
