Gemüse mit Zander vom Grill
Gemüse mit Zander vom Grill - Zarter Fisch mit knackiger Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der zarte Fisch versorgt uns mit vielen Proteinen, die der Körper unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur benötigt. Das Gemüse punktet mit jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Wer keinen Zander bekommt oder das Gericht gerne variieren möchte, kann auch andere Fischsorten, wie zum Beispiel Lachs, dafür verwenden. Vegetarisch wird's mit gebratenem Halloumi (Grillkäse).
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 217 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,3 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 29,3 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 71 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 1.077 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 199 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 215 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zucchini
- 8 Frühlingszwiebeln
- 200 g Kohlrabi
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 ½ EL hitzebeständiges Olivenöl
- 50 ml Gemüsebrühe
- 600 g Zanderfilet (4 Zanderfilets)
- 2 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Zucchini waschen, putzen und längs in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, längs halbieren und die Hälften in ca. 12 cm lange Stücke schneiden. Kohlrabi schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Alles zusammen auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und mit 1 EL Öl beträufeln. Brühe angießen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 10 Minuten garen und leicht bräunen lassen.
Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Einen Grillrost oder eine Grillpfanne mit restlichem Öl einpinseln und Fisch auf dem Grill oder in der Grillpfanne mit der Hautseite nach unten 3–4 Minuten goldbraun grillen. Wenden und in weiteren 2–3 Minuten fertig grillen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Gemüse auf 4 Teller verteilen, Fisch darauflegen und mit Petersilie bestreuen.
