Gemüsepfanne mit Tofu aus dem Wok
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
695
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 695 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 89 g | (59 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 18,7 mg | (156 %) | ||
| Vitamin K | 216,5 μg | (361 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 249 μg | (83 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 62,5 μg | (139 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 747 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 333 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 168 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 440 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 81 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 10 g getrocknete Mu-Err-Pilz
- 350 g Glasnudeln
- 1 cm Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Sojasauce
- 2 EL Austernsauce
- 5 EL Erdnussöl
- 600 g Tofu
- ½ TL Chilipulver
- 3 Möhren
- 1 Handvoll Sojasprossen
- 200 g Zuckerschoten
- Salz
- 20 g Mandelblättchen
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Mu-Err-Pilze ca. 20 Minuten in warmen Wasser einweichen, die Glasnudeln nach Packungsanweißung kochen, danach abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und mit einer Schere in ca. 6 cm lange Stücke schneiden.
2.
Den Ingwer und den Knoblauch schälen. Den Ingwer fein reiben, den Knoblauch durchpressen und mit der Sojasauce, der Austernsauce und 2 EL Erdnussöl verquirlen. Das Chilipulver unterrühren. Den Tofu abgießen, in ca. 1/2 cm dicke und 5 cm lange Stifte schneiden. Die Tofustifte mit der Marinade vermengen, abdecken und im Kühlschrank ca. 30 Minuten marinieren.
3.
Die Möhren waschen, schälen und in dünne Stifte schneiden (Julienne). Die Sojasprossen abbrausen und abtropfen lassen. Die Zuckerschoten in kochendem Salzwasser 1-2 Minuten blanchieren, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
4.
2 EL Öl in einem Wok erhitzen, den Tofu aus der Marinade nehmen und im heißen Öl von allen Seiten ca. 5 Minuten scharf anbraten. Herausnehmen und warm halten.
5.
Das übrige Öl erhitzen und die Glasnudeln, die Zuckerschoten, die Möhren, die ausgedrückten Mu-Err-Pilze, die Sojasprossen und die Mandeln unter Rühren 3-4 Minuten braten.
6.
Auf Teller verteilen und mit dem Tofu anrichten.
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