Gemüsepfanne mit Tofu aus dem Wok

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Gemüsepfanne mit Tofu aus dem Wok
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
684
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien684 kcal(33 %)
Protein28 g(29 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate88 g(59 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,9 g(33 %)
Automatic
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E18,7 mg(156 %)
Vitamin K210,7 μg(351 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure244 μg(81 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin61 μg(136 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C17 mg(18 %)
Kalium699 mg(17 %)
Calcium327 mg(33 %)
Magnesium161 mg(54 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure430 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt80 g

Zutaten

für
4
Zutaten
10 g getrocknete Mu-Err-Pilz
350 g Glasnudeln
1 cm Ingwer
1 Knoblauchzehe
2 EL Sojasauce
2 EL Austernsauce
5 EL Erdnussöl
600 g Tofu
½ TL Chilipulver
3 Möhren
1 Handvoll Sojasprossen
200 g Zuckerschoten
Salz
20 g Mandelblättchen
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Mu-Err-Pilze ca. 20 Minuten in warmen Wasser einweichen, die Glasnudeln nach Packungsanweißung kochen, danach abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und mit einer Schere in ca. 6 cm lange Stücke schneiden.
2.
Den Ingwer und den Knoblauch schälen. Den Ingwer fein reiben, den Knoblauch durchpressen und mit der Sojasauce, der Austernsauce und 2 EL Erdnussöl verquirlen. Das Chilipulver unterrühren. Den Tofu abgießen, in ca. 1/2 cm dicke und 5 cm lange Stifte schneiden. Die Tofustifte mit der Marinade vermengen, abdecken und im Kühlschrank ca. 30 Minuten marinieren.
3.
Die Möhren waschen, schälen und in dünne Stifte schneiden (Julienne). Die Sojasprossen abbrausen und abtropfen lassen. Die Zuckerschoten in kochendem Salzwasser 1-2 Minuten blanchieren, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
4.
2 EL Öl in einem Wok erhitzen, den Tofu aus der Marinade nehmen und im heißen Öl von allen Seiten ca. 5 Minuten scharf anbraten. Herausnehmen und warm halten.
5.
Das übrige Öl erhitzen und die Glasnudeln, die Zuckerschoten, die Möhren, die ausgedrückten Mu-Err-Pilze, die Sojasprossen und die Mandeln unter Rühren 3-4 Minuten braten.
6.
Auf Teller verteilen und mit dem Tofu anrichten.