Gratinierter Kabeljau mit Kartoffel-Lauch-Püree

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Gratinierter Kabeljau mit Kartoffel-Lauch-Püree
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
557
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien557 kcal(27 %)
Protein36 g(37 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,3 μg(12 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin K68,6 μg(114 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin14 mg(117 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure181 μg(60 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin9,6 μg(21 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C67 mg(71 %)
Kalium1.513 mg(38 %)
Calcium263 mg(26 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod368 μg(184 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren15,5 g
Harnsäure289 mg
Cholesterin109 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Für das Kartoffelpüree mit Lauch
500 g mehlig kochende Kartoffeln
Salz
2 Stangen Lauch ca. 300 g
3 EL Butter
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Muskat
75 ml Milch
Für den Fisch
600 g Kabeljaufilet (4 Stücke)
Salz
2 EL Limettensaft
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Butter
1 EL Öl
Butter für die Form
Zum Überbacken
2 Tomaten
1 rote Zwiebel
2 EL Olivenöl
3 EL Semmelbrösel
3 EL fein geriebener Parmesan
2 EL fein geschnittene Basilikum
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletKartoffelMilchButterButterParmesan
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Für das Püree die Kartoffeln schälen und mit Salzwasser bedecken, aufkochen lassen und in 20 Minuten weich garen. Inzwischen zum Überbacken die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln, dann in heißem Öl andünsten, die Tomaten zugeben und kurz andünsten, herausnehmen und mit Semmelbrösel, Parmesan und Basilikumblättchen vermengen. Die Mischung mit Salz und Pfeffer würzen.
2.
Den Backofengrill auf höchster Stufe vorheizen. Die Kabeljaufilets mit Salz, Limettensaft und Pfeffer würzen. Butter und Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fischfilets auf beiden Seiten jeweils 2-3 Minuten sanft anbraten, dann in eine gebutterte Auflaufform setzen, mit der Tomaten-Parmesan-Mischung belegen und unter dem heißen Backofengrill auf der obersten Schiene etwa 2 Minuten goldbraun überbacken (Vorsicht, brennt leicht an!).
3.
Für das Püree den Lauch waschen, putzen und das Weiße und Hellgrüne in Ringe schneiden. Etwa 5 Minuten vor Ende der Kartoffel-Garzeit die Lauchringe in 1 EL Butter anschwitzen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Milch mit der restlichen Butter erhitzen. Die Kartoffeln abgießen, kurz abtropfen lassen und sofort durch die Presse in die Milch pressen oder hineingeben und mit dem Kartoffelstampfer zerdrücken. Sollte das Püree zu fest sein nach Bedarf noch 2-3 EL warmes Wasser zugeben. Das Püree mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und den Lauch unterziehen. Das Kartoffel-Lauch-Püree auf vorgewärmten Tellern verteilen und die überbackenen Kabeljaufilets darüber anrichten.