Graupensalat mit pochiertem Lachs
Graupensalat mit pochiertem Lachs - Zarter Fisch mit kerniger Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank der Omega-3-Fettsäuren aus Lachs wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Besonders geeignet und nachhaltig ist MSC-zertifizierter Fisch oder gezüchtete Ware in Bio-Qualität. Gerstengraupen weisen einen niedrigen glykämischen Index auf und werden nur langsam verdaut. So steigt der Blutzuckerspiegel lediglich moderat an und Heißhunger hat keine Chance.
Anstelle des Lachsfilets können Sie auch – je nach Geschmack – auf geräucherte Fische, wie zum Beispiel Lachs, Makrele oder Heilbutt, zurückgreifen. Hier entfällt dann natürlich der Schritt des Pochierens des Fisches.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 412 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 17,7 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 17,7 mg | (148 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,9 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5 μg | (167 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 812 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 58 mg | |||
| Cholesterin | 84 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Gerstengraupen
- Salz
- 500 g Lachsfilet
- ½ Bio-Zitrone
- 1 Handvoll Kräuter (z. B. Dill, Minze)
- 2 Stangen Staudensellerie
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Apfel (z. B. Granny Smith)
- 4 EL Zitronensaft
- 100 g griechischer Joghurt
- 1 EL Sahnemeerrettich (à 15 g; Glas)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Graupen in kochendem Salzwasser 20 Minuten garen. Dann abgießen und abtropfen lassen.
Währenddessen Lachsfilet abspülen und abtropfen lassen. Zitronenhälfte heiß abspülen und in Scheiben schneiden. In einem Topf 1,5 l Wasser mit den Zitronenscheiben zum Kochen bringen und salzen. Hitze reduzieren, Lachs hineingeben und bei kleiner Hitze ca. 8 Minuten pochieren.
Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter sowie Spitzen abzupfen; eine Hälfte hacken. Sellerie putzen, waschen und in 5–6 cm lange schmale Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Apfel waschen, vierteln, entkernen, in feine Streifen schneiden und mit 2 EL Zitronensaft mischen.
Für das Dressing Joghurt in einer Schüssel mit Sahnemeerrettich, gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer glatt rühren.
Pochierten Lachs herausnehmen, abtropfen lassen und in Segmente teilen. Graupen in einer Schüssel mit Sellerie, Apfel, Zwiebelringen, Lachs, übrigem Zitronensaft und restlichen Kräutern mischen. Salat auf Tellern anrichten und mit etwas Dressing beträufeln.
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