Hirse mit Trockenfrüchten und Nüssen
Hirse mit Trockenfrüchten und Nüssen - Gelungene Abwechslung zu Müsli & Co.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hirse enthält nicht nur reichlich sättigende Ballaststoffe, sondern auch viel Eisen. Das Spurenelement wird unter anderem für den Sauerstofftransport im Körper benötigt.
Wer sich einen höheren Eiweißgehalt wünscht, kann dazu einen Klecks Quark oder Joghurt genießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 362 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 8 g | (32 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 4 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 26 μg | (9 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 3 mg | (3 %) | ||
| Kalium | 425 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 39 mg | |||
| Cholesterin | 7 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 375 g Hirse
- 600 ml Milch (3,5 % Fett)
- 100 g gemischte ungezuckerte Trockenobst (z. B. Cranberrys, Aprikosen)
- 200 ml Apfelsaft (lauwarm)
- 100 g gemischte Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln)
- 4 EL flüssiger Honig
- ½ TL Vanillepulver
Zubereitungsschritte
Hirse in einem Sieb abspülen, bis das Wasser klar bleibt, und abtropfen lassen.
Milch in einem Topf zum Kochen bringen, Hirse zugeben und unter Rühren 10–15 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen Trockenfrüchte im Apfelsaft einweichen.
Nüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Honig zugeben und leicht karamellisieren lassen.
Hirse mit einer Gabel auflockern und Vanillepulver einrühren. Trockenfrüchte aus dem Saft nehmen und mit den Nüssen unter die Hirse geben.
