Rotkohlsalat mit Orangen und Nüssen
Rotkohlsalat mit Orangen und Nüssen - Toller Mix aus fruchtigen und würzigen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Rotkohl und Orangen sorgen dafür, dass dieser Salat mit reichlich Vitamin C punktet, das unter anderem für ein intaktes Immunsystem wichtig ist. Öle und Nüssen liefern zudem zellschützendes Vitamin E sowie viele gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Wer den Eiweißgehalt des knackigen Salates erhöhen möchte, kann zum Beispiel gebratene Hähnchen- oder Tofuwürfel unterheben oder den Rotkohl mit Fetakäse bestreuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 374 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 88,2 μg | (147 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 117 mg | (123 %) | ||
| Kalium | 809 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 146 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 94 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Rotkohl
- Jodsalz mit Fluorid
- 40 g Walnusskerne
- 40 g Petersilie (1 Handvoll)
- 1 Schalotte
- 2 Orangen
- 2 getrocknete Soft-Feigen
- 2 EL Balsamessig
- 2 EL Obstessig
- 1 EL scharfer Senf
- 2 EL Walnussöl
- 1 EL Rapsöl
- Pfeffer
- 4 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitungsschritte
Rotkohl von den äußeren Blättern befreien und Kohl waschen. Vierteln, Strunk entfernen und Kohl in feine Streifen schneiden. Kohlstreifen in einer Schüssel mit 1 TL Salz vermengen und 4–5 Minuten gut durchkneten, damit er möglichst zart wird.
Nüsse grob hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Herausnehmen und abkühlen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
Schalotte schälen und fein würfeln. Eine Orange auspressen. Die zweite Orange rundherum mit einem scharfen Messer schälen, sodass keine weiße Haut mehr sichtbar ist. Dann vierteln und in kleine Stücke schneiden.
Orangensaft mit Feigen, beiden Essigen, Senf und beiden Ölen in einen hohen Mixbecher geben. Dressing pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dressing mit Kohl und Orangen vermengen und Salat abschmecken. Mit Nüssen und Petersilie bestreut servieren. Brot dazu reichen.
