Bohnen und Hirse mit Kichererbsen-Dressing
Bohnen und Hirse mit Kichererbsen-Dressing - Eiweißreicher Leckerbissen nicht nur für Vegetarier.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hirse bietet viel blutbildendes Eisen. In Kombination mit Vitamin C, zum Beispiel aus den Bohnen und dem Zitronensaft, kann der Körper das Spurenelement aus Pflanzen besser aufnehmen.
Sie mögen das Gericht, möchten aber gerne ein bisschen variieren? Kein Problem: Anstatt Hirse passt auch Quinoa toll, wer keine Kokosmilch mag, verwendet einfach normale Milch und auch bei den Kräutern können Sie die Sorten wählen, die Ihnen am besten schmecken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 655 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,02 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 59,1 μg | (99 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 15,2 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 904 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 221 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 235 mg | (78 %) | mehr | |
| Eisen | 9 mg | (60 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12 g | |||
| Harnsäure | 137 mg | |||
| Cholesterin | 18 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 140 g Cashewkerne
- 200 g Hirse
- Salz
- 400 g grüne Bohnen
- 3 EL Olivenöl
- 5 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 30 g zarte Haferflocken (2 EL)
- 3 EL Kokosmilch
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 80 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 120 g Kichererbsen (Abtropfgewicht, Dose)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Currypulver
- 4 Stiele Minze
- 1 Kästchen Kresse
Zubereitungsschritte
Für den Dip 100 g Cashewkerne mit Wasser bedecken und 30 Minuten einweichen. Nebenher Hirse mit der doppelten Menge Salzwasser etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend vom Herd nehmen, etwa 10 Minuten quellen und auskühlen lassen.
Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 7–10 Minuten garen. Dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Anschließend mit 1 EL Öl, 1 EL Zitronensaft und Pfeffer mischen.
Währenddessen für den Dip eingeweichte Cashewkerne abgießen und mit Haferflocken und Kokosmilch grob pürieren. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und unter den Dip mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bis zum Servieren kalt stellen.
Feta klein zerbröseln. Schalotten schälen und fein hacken. Beides unter die Hirse mischen. Für das Kichererbsen-Dressing Knoblauch schälen. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit Joghurt, Knoblauch und 4 EL Wasser fein pürieren. Mit Kurkuma- und Currypulver, Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft abschmecken.
Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Kresse vom Beet schneiden. Hirse mit den Bohnen auf Tellern anrichten. Mit Dressing beträufeln, Dip daraufgeben und mit restlichen Cashewkernen, Minze und Kresse bestreuen.
