Ingwer-Limetten-Hähnchenfilet mit Pak-Choi-Reis
Ingwer-Limetten-Hähnchenfilet mit Pak-Choi-Reis - Holen Sie sich Fernost nach Hause! | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hähnchenbrustfilet bietet hochwertiges Eiweiß, welches der Körper optimal verwenden kann. Zusätzlich steckt eine beachtliche Menge des Vitamin B3, auch Niacin genannt, im Fleisch. Es wird für wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt und unterstützt unter anderem die Bildung von Fettsäuren. Das Vitamin C aus Pak Choi stärkt das Immunsystem, indem es die natürlichen Killerzellen hochreguliert, zusätzlich dient das Vitamin als Antioxidans und schützt unsere Zellen.
Achten Sie beim Kauf von Hähnchenfleisch auf Bio-Qualität, denn diese Tiere wachsen artgerecht auf und erhalten ökologisches Futter. Wer das Gericht vegetarisch zubereiten möchte, kann statt Fleisch auch Lupinenfilet oder Tofu verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 491 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 168,4 μg | (281 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 28,6 mg | (238 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 166,3 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 66 mg | (69 %) | ||
| Kalium | 937 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 141 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 406 mg | |||
| Cholesterin | 93 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g reis-fit Naturreis
- Jodsalz mit Fluorid
- 1 Stück Ingwer (20 g)
- 2 Bio-Limetten
- 1 Knoblauchzehe
- 4 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
- Pfeffer
- Paprikapulver
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl (10 g)
- 3 EL Sesamöl
- 1 Schalotte
- ½ rote Chilischote
- 4 Pak Choi (800 g)
- 1 Handvoll Petersilie (5 g)
Natur-Reis 8 Minuten: Der Reis wird gewaschen, aber nicht geschält, so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten; durch die schonende Wasserdampfveredelung kocht der Reis besonders schnell.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Reis 500 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Den reis-fit Natur-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Anschließend den Reis im Topf kurz auflockern und ihn noch einige Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen lassen.
Inzwischen Ingwer schälen und hacken. Limetten heiß abwaschen, trocken tupfen und halbieren. Den Saft von einer Frucht auspressen, die Schale abreiben; die andere halbieren und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und im Mehl wenden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch mit Ingwer, Limettenscheiben und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4–5 Minuten braten. Anschließend mit 1 EL Limettensaft ablöschen. Hähnchenfilets mit Ingwer, Limette und Knoblauch in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft 140 °C; Gas: Stufe 2–3) in ca. 10 Minuten fertig garen.
Nebenher Schalotte schälen und hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Pak Choi putzen, waschen und in Streifen schneiden. Restliches Öl in derselben Pfanne erhitzen. Schalotte und Chili darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten. Pak Choi zugeben und 5 Minuten mitbraten. Reis, restlichen Limettensaft und Limettenschale zugeben, gut verrühren und 3 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Hähnchenbrustfilets aus dem Backofen nehmen, in Scheiben schneiden, mit dem Reis auf Tellern anrichten und mit der Petersilie bestreut servieren.
