Kabeljau mit Bärlauchkruste
Kabeljau mit Bärlauchkruste - Zarter Fisch mit frühlingshafter Kruste
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vor allem das für unser Immunsystem wichtige Spurenelement Selen und das zahnschützende Fluor sind in erstaunlichen Mengen im Kabeljau verfügbar. Eine üppige Dosis Calcium aus Sesam sowie aus Parmesan sorgt gut für unsere Knochen und Zähne.
Auch ein paar fein gehackte Nüsse können in der Bärlauchkruste begeistern. Sie passen nicht nur geschmacklich hervorragend zum Kabeljau, sondern können auch mit ihren gesundheitsförderlichen Omega-3-Fettsäuren punkten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 332 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,1 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 4,3 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11,8 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 28,8 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,7 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 613 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 209 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 351 μg | (176 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 185 mg | |||
| Cholesterin | 56 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kabeljaufilet (ohne Haut, in 8 Stücken)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- ½ Bund Bärlauch (25 g)
- 30 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 5 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 15 g)
- 2 EL Sesam (à 15 g)
- 1 TL Bio-Zitronenschale
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL körniger Senf (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.
Bärlauch verlesen, waschen und trocken tupfen. Etwa 1/3 der Blätter beiseitelegen, den Rest fein hacken. Parmesan fein reiben.
Semmelbrösel in einem tiefen Teller mit Parmesan, Sesam, Zitronenschale, gehacktem Bärlauch, 1 1/2 EL Öl und Senf mischen. Die Masse leicht mit Salz und Pfeffer würzen, auf die Fischfilets verteilen und diese im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 4) 10–15 Minuten backen.
Inzwischen in einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Bärlauchblätter darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze schwenken. Die Kabeljaufilets vor dem Servieren mit den gebratenen Bärlauchblättern garnieren.
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