Kabeljaufilet in Kapern-Tomaten-Sugo
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Health Score:
91 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
320
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 320 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,8 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 16,6 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14,8 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 15,4 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 1.443 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 463 μg | (232 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 258 mg | |||
| Cholesterin | 94 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für die Tomatensauce
- 1 kg Tomaten
- 2 EL Tomatenmark
- 200 ml Gemüsebrühe
- 2 EL kleine Kapern
- 1 Knoblauchzehe gehackt
- 1 EL fein geschnittenes Oregano
- 1 EL fein geschnittener Basilikum
- Zum Garnieren
- 1 EL Zitronensaft
- 4 EL Schmand
- Oregano
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Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kabeljaufilets mit dem Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und ziehen lassen.
2.
Für die Tomatensauce die Tomaten einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Die Tomatenwürfel mit dem Tomatenmark, der Gemüsebrühe, dem Knoblauch, dem Oregano, dem Basilikum, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen, 5 Minuten kochen lassen und zum Schluss die Kapern einrühren.
3.
Die Kabeljaufilets trocken abtupfen. Die Butter und das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kabeljaufilets je Seite 2 - 3 Minuten braten. Die Filets mit Tomaten-Kapern-Sauce auf Teller anrichten, mit etwas Schmand beträufeln und mit Oregano garniert servieren. Dazu passt Safranreis.
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