Kabeljaufilet in Kapern-Tomaten-Sugo

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Kabeljaufilet in Kapern-Tomaten-Sugo
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
319
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien319 kcal(15 %)
Protein39 g(40 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,9 g(13 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,8 μg(14 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin K16,6 μg(28 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin14,7 mg(123 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure109 μg(36 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin15,4 μg(34 %)
Vitamin B₁₂2,5 μg(83 %)
Vitamin C60 mg(63 %)
Kalium1.441 mg(36 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium87 mg(29 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod463 μg(232 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren6,4 g
Harnsäure257 mg
Cholesterin94 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Kabeljaufilet
Salz
Pfeffer aus der Mühle
½ Zitrone gepresst
1 EL Butter
1 EL Olivenöl
Für die Tomatensauce
1 kg Tomaten
2 EL Tomatenmark
200 ml Gemüsebrühe
2 EL kleine Kapern
1 Knoblauchzehe gehackt
1 EL fein geschnittenes Oregano
1 EL fein geschnittener Basilikum
Zum Garnieren
1 EL Zitronensaft
4 EL Schmand
Oregano
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Kabeljaufilets mit dem Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und ziehen lassen.

2.

Für die Tomatensauce die Tomaten einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Die Tomatenwürfel mit dem Tomatenmark, der Gemüsebrühe, dem Knoblauch, dem Oregano, dem Basilikum, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen, 5 Minuten kochen lassen und zum Schluss die Kapern einrühren.

3.

Die Kabeljaufilets trocken abtupfen. Die Butter und das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kabeljaufilets je Seite 2 - 3 Minuten braten. Die Filets mit Tomaten-Kapern-Sauce auf Teller anrichten, mit etwas Schmand beträufeln und mit Oregano garniert servieren. Dazu passt Safranreis.