Kabeljaufilets in Tomaten-Lauch-Kapern-Sauce
Kabeljaufilets in Tomaten-Lauch-Kapern-Sauce - Fruchtig-pikant gebetteter Fisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der fettarme Seefisch Kabeljau besticht vor allem durch das für unser Immunsystem wichtige Spurenelement Selen sowie mit erstaunlichen Mengen an zahnschützendem Fluor. Die kleinen Blütenknospen Kapern enthalten reichlich Antioxidantien und können so unsere Zellen schützen, Entzündungen hemmen und die Abwehrkräfte stärken.
Auch mit anderen Fischsorten gelingt das Gericht, zum Beispiel mit zartem Lachsfilet. Die Kapern können Sie nach Belieben weglassen oder das fertige Gericht stattdessen zum Beispiel mit grob gehackten Walnüssen bestreuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 192 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 36,1 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 828 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 100 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 55 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 350 μg | (175 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 218 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Stange Lauch
- ½ Handvoll Basilikum (5 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 30 g Kapern (2 EL)
- 150 ml Gemüsebrühe
- 400 g stückige Tomaten
- Salz
- Pfeffer
- 4 Kabeljaufilets (à 150 g)
Zubereitungsschritte
Lauch putzen, gründlich waschen und in dünne Ringe schneiden. Basilikum waschen und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und fein würfeln.
Öl in einer ofenfesten, tiefen Pfanne erhitzen. Lauch darin 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch und Kapern zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Basilikum und Tomaten zugeben und Sauce 2–3 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen; mit Salz und Pfeffer würzen.
Fischfilets abspülen, trocken tupfen, in die Pfanne geben, mit etwas Sauce beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 180 ° C (Umluft 160 ° C; Gas: Stufe 2–3) 12 Minuten garen.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
