Besonders eiweißreich

Kabeljaufilets in Tomaten-Lauch-Kapern-Sauce

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Kabeljaufilets in Tomaten-Lauch-Kapern-Sauce

Kabeljaufilets in Tomaten-Lauch-Kapern-Sauce - Fruchtig-pikant gebetteter Fisch

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
192
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der fettarme Seefisch Kabeljau besticht vor allem durch das für unser Immunsystem wichtige Spurenelement Selen sowie mit erstaunlichen Mengen an zahnschützendem Fluor. Die kleinen Blütenknospen Kapern enthalten reichlich Antioxidantien und können so unsere Zellen schützen, Entzündungen hemmen und die Abwehrkräfte stärken.

Auch mit anderen Fischsorten gelingt das Gericht, zum Beispiel mit zartem Lachsfilet. Die Kapern können Sie nach Belieben weglassen oder das fertige Gericht stattdessen zum Beispiel mit grob gehackten Walnüssen bestreuen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien192 kcal(9 %)
Protein29 g(30 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate4 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,5 g(8 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K36,1 μg(60 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure87 μg(29 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin6,1 μg(14 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium828 mg(21 %)
Calcium100 mg(10 %)
Magnesium55 mg(18 %)
Eisen1,3 mg(9 %)
Jod350 μg(175 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure218 mg
Cholesterin51 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Stange Lauch
½ Handvoll Basilikum (5 g)
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
30 g Kapern (2 EL)
150 ml Gemüsebrühe
400 g stückige Tomaten
Salz
Pfeffer
4 Kabeljaufilets (à 150 g)

Zubereitungsschritte

1.

Lauch putzen, gründlich waschen und in dünne Ringe schneiden. Basilikum waschen und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und fein würfeln.

2.

Öl in einer ofenfesten, tiefen Pfanne erhitzen. Lauch darin 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch und Kapern zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Basilikum und Tomaten zugeben und Sauce 2–3 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen; mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Fischfilets abspülen, trocken tupfen, in die Pfanne geben, mit etwas Sauce beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 180 ° C (Umluft 160 ° C; Gas: Stufe 2–3) 12 Minuten garen.