Kabeljaufilet mit Spinat und Roter Bete
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Health Score:
83 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
376
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 376 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 396,2 μg | (660 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 259 μg | (86 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
| Kalium | 1.495 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 179 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 242 μg | (121 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,6 g | |||
| Harnsäure | 198 mg | |||
| Cholesterin | 94 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für den Spinat
- 400 g Blattspinat TK oder frisch
- 2 EL Butter
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Muskat
- Für den Fisch
- 400 g Kabeljaufilet
- 1 Zitrone unbehandelt
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Mehl zum Wenden
- Butterschmalz zum Braten
- Petersilie zum Anrichten
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Für die Rote Bete die Rüben schälen und in gleichmäßige Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
2.
In einem Topf die Butter schmelzen, die Zwiebel andünsten, die Rote Bete zugeben, mitdünsten, mit Kümmel würzen und so viel Brühe zugeben, dass die Stücke etwas "schwimmen" können. Bei mittlerer Hitze das Gemüse in ca. 30 Minuten garen lassen. Eventuell noch etwas Flüssigkeit zugeben. Die Rüben sollen kernig-weich sein, die Flüssigkeit fast verbraucht. Zum Schluss das Gemüse noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3.
Für den Spinat den Blattspinat auftauen lassen bzw. den frischen waschen und putzen.
4.
In einem Topf die Butter schmelzen. Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, fein würfeln und andünsten. Den Spinat zugeben, garen lassen bzw. erwärmen, würzen. Nach Bedarf evtl. wenig Gemüsebrühe zugeben.
5.
Für den Fisch die Filets abtupfen und in ca. 4 cm breite Streifen schneiden. Die Zitronenschale abreiben, den Saft auspressen. Den Kabeljau mit dem Saft beträufeln, mit der Schale bestreuen, würzen und in Mehl wenden.
6.
In einer Pfanne etwas Butterschmalz erhitzen. Den Fisch zuerst auf der Hautseite anbraten, dann wenden und fertiggaren.
7.
Zum Anrichten etwas Spinat auf die Teller geben, ein bis zwei Fischstücke auflegen und einen Löffel voll Roter Bete daraufgeben. Die Teller mit etwas Rote-Bete-Flüssigkeit und Petersilie garnieren.
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