Kokosnuss-Flan
Kokosnuss-Flan - Eine kleine Sünde wert: Zartes Kokos-Aroma ergänzt frische Früchte
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Eier in der Kokoscreme liefern leicht verdauliches Eiweiß und Carotin, die Kaktusfeigen reichlich Mineralstoffe und B-Vitamine.
Wenn Sie sich nicht an Kaktusfeigen herantrauen, machen Sie einfach einen Salat aus anderen Früchten. Je höher der Obstanteil, desto leichter das Dessert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 471 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 37 g | (148 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 22,9 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 319 mg | (8 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 141 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,5 g | |||
| Harnsäure | 37 mg | |||
| Cholesterin | 238 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 2 TL Rapsöl
- 1 Bio-Orange
- 120 g Puderzucker
- 4 EL brauner Tequila oder Rum (oder Orangensaft)
- 2 EL Sultaninen
- 1 Vanilleschote
- 1 Bio-Zitrone
- 400 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 4 Eier
- 6 Kaktusfeigen
- 1 Limette
- 60 g brauner Zucker (3 EL)
- 1 EL Kokoslikör oder Kokossirup
- Minze zum Garnieren (nach Belieben)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
4 ofenfeste Formen (à 150 ml Inhalt) leicht ölen.
Orange heiß abspülen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Frucht halbieren und den Saft auspressen, 4 EL abmessen. 50 g Puderzucker mit Tequila und dem frisch gepressten Orangensaft in einem Topf verrühren und bei mittlerer Hitze zu einem goldbraunen, zähflüssigen Karamell einkochen. Den Karamell gleichmäßig in die Förmchen verteilen, danach die Sultaninen.
Vanilleschote längs halbieren und das Mark mit einem Messerrücken herausschaben. Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Kokosmilch, Eier, restlichen Puderzucker, Vanillemark, Orangen- und Zitronenschale verrühren und in die Förmchen geben.
Förmchen in eine Auflaufform stellen und so viel heißes Wasser zugießen, dass sie bis zum Rand in Wasser stehen (die Flans könnten sonst gerinnen). Die Auflaufform auf einen Backofenrost stellen und die Flans im vorgeheizten Backofen bei 150 °C (Umluft nicht geeignet, Gas: Stufe 1-2) 35-40 Minuten auf der 2. Einschubleiste von unten garen.
Flans herausnehmen, etwas abkühlen lassen und anschließend im Kühlschrank ca. 1 Stunde vollständig erkalten lassen.
Während die Flans abkühlen, die Kaktusfeigen zubereiten. Wegen der Dornen am besten mit Gummihandschuhen arbeiten. Kaktusfeigen mit einem Messer längs halbieren und Fruchtfleisch aus den Schalen löffeln.
Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Limette halbieren und auspressen. Kaktusfeigenfleisch mit Limettensaft, braunem Zucker und Kokoslikör mischen und 30 Minuten ziehen lassen (marinieren).
Mit einem Messer die Innenseite der Förmchen entlangfahren und die Flans auf Teller stürzen. Mit dem Kaktusfeigensalat und nach Belieben mit etwas Minze garniert servieren. Die Flans sind in der Form mit Klarsichtfolie überzogen 2-3 Tage im Kühlschrank haltbar. Je länger sie stehen, desto mehr Karamell wird vom Boden gelöst. Wer also viel Karamell möchte, sollte die Flans schon am Vortag zubereiten.
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