Kürbissuppe und Holundergetränke
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Health Score:
75 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
659
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 659 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 92 g | (61 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 18 g | (72 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 27,1 g | (90 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 21,7 mg | (181 %) | ||
| Vitamin K | 77,3 μg | (129 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,8 mg | (129 %) | ||
| Folsäure | 484 μg | (161 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 5 mg | (83 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 201 mg | (212 %) | ||
| Kalium | 4.127 mg | (103 %) | mehr | |
| Calcium | 345 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 199 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 12,4 mg | (83 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 576 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 82 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Für die Suppe
- 500 g Kürbisfruchtfleisch z. B. Hokkaidokürbis
- 2 Zwiebeln
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 1 TL Currypulver
- 1 Msp. Kurkuma
- 800 ml Gemüsebrühe
- Salz
- weißer Pfeffer
- 150 g Lauch
- 4 EL gemischte Kern z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse
- 2 TL Limettensaft
- 1 Stück Ingwer 3 cm
- 4 ausgehöhlte Hokkaido-Kürbisse zum Servieren
- 100 ml Schlagsahne mind. 30% Fettgehalt
- Für den Holunderdrink
- 350 ml Holunderbeersaft ungesüßt
- 50 ml trockener Rotwein
- 200 ml Orangensaft
- 2 EL Zucker
- 3 EL Honig
- 1 EL Zitronensaft
- 4 Orangenspalten
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Das Kürbisfruchtfleisch grob würfeln. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln. Das Sonnenblumenöl in einem Topf erhitzen, die Zwiebeln darin andünsten, anschließend den Kürbis, das Currypulver und den Kurkuma zugeben und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei geschlossenem Deckel 20-25 Minuten garen.
2.
Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. In Salzwasser 4-5 Minuten blanchieren, herausnehmen und in kaltem Wasser abschrecken, abtropfen lassen. Die Kerne in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten bis sie duften, herausnehmen und beiseite stellen.
3.
Wenn der Kürbis weich ist, die Suppe pürieren und mit Limettensaft und Salz abschmecken. Den Ingwer schälen und fein reiben. Die Suppe in die ausgehöhlten Kürbisse füllen, mit dem geriebenen Ingwer abschmecken, den Lauch in die Suppe einlegen und mit den gerösteten Kernen bestreuen. Die Sahne steif schlagen und die Suppe mit Sahnehäubchen garniert servieren.
4.
Für den Holunderdrink den Holundersaft mit dem Rotwein, dem Orangensaft und dem Zucker aufkochen. Den Honig einrühren und mit Zitronensaft abschmecken. In Gläser füllen und mit den Orangenspalten garniert servieren.
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