Kurzgebratener, würziger Thunfisch mit Raita
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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
537
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 537 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,8 g | (9 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 9,1 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 9,2 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 28,1 mg | (234 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 1.031 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 104 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9 g | |||
| Harnsäure | 385 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
- Zutaten
- 2 Stück dicke Thunfisch à ca. 100 g
- 1 EL Mehl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Currypulver
- 1 Tomate in Scheiben
- ½ TL Sonnenblumenöl
- Für die Raita
- 100 g Salatgurke
- Salz
- 1 Prise Chiliflocken
- 2 TL Zitronensaft
- 1 EL frisch gehackte Minze
- Außerdem
- Zitronenspalten
- Currypulver selbst gemacht - Für ca. 18 EL
- 6 EL Koriandersamen
- 4 EL Kurkuma
- 2 EL Cumin
- 2 EL Bockshornklee
- ½ EL Senfsamen
- 1 EL schwarze Pfefferkörner
- 1 EL Mohn
- ½ EL getrocknete Chilischote
Zubereitungsschritte
1.
Für die Raita Gurke schälen, längs halbieren, entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Gurkenwürfel auf ein Sieb geben, mit etwas Salz bestreuen und ca. 15 Min. stehen lassen, dann abspülen und trocken tupfen. Gurkenwürfel mit den übrigen Zutaten für die Raita mischen, abschmecken und kalt stellen.
2.
Das Currypulver mit Mehl, Salz und Pfeffer mischen und die Fischstücke damit rundum bedecken.
3.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch darin von allen Seiten nur kurz anbraten. Der Fisch soll innen roh bleiben. Zum Servieren Tomatenscheiben auf Teller verteilen, Fischstücke darauf anrichten und mit Raita und Zitronenspalten servieren.
4.
Koriander in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis er duftet, dann mit den übrigen Zutaten mischen und in einem Mörser oder mit einer Kaffeemühle mahlen. In einem Glas verschlossen aufbewahren.
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