Kurzgebratener, würziger Thunfisch mit Raita

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Kurzgebratener, würziger Thunfisch mit Raita
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
537
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien537 kcal(26 %)
Protein46 g(47 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,8 g(9 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D9,1 μg(46 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K9,2 μg(15 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin28,1 mg(234 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure63 μg(21 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin6,1 μg(14 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C40 mg(42 %)
Kalium1.031 mg(26 %)
Calcium175 mg(18 %)
Magnesium137 mg(46 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod104 μg(52 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren9 g
Harnsäure385 mg
Cholesterin140 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
2
Zutaten
2 Stück dicke Thunfisch à ca. 100 g
1 EL Mehl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Currypulver
1 Tomate in Scheiben
½ TL Sonnenblumenöl
Für die Raita
100 g Salatgurke
Salz
1 Prise Chiliflocken
2 TL Zitronensaft
1 EL frisch gehackte Minze
Außerdem
Zitronenspalten
Currypulver selbst gemacht - Für ca. 18 EL
6 EL Koriandersamen
4 EL Kurkuma
2 EL Cumin
2 EL Bockshornklee
½ EL Senfsamen
1 EL schwarze Pfefferkörner
1 EL Mohn
½ EL getrocknete Chilischote
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ThunfischSalatgurkeMohnZitronensaftChilischoteMinze

Zubereitungsschritte

1.
Für die Raita Gurke schälen, längs halbieren, entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Gurkenwürfel auf ein Sieb geben, mit etwas Salz bestreuen und ca. 15 Min. stehen lassen, dann abspülen und trocken tupfen. Gurkenwürfel mit den übrigen Zutaten für die Raita mischen, abschmecken und kalt stellen.
2.
Das Currypulver mit Mehl, Salz und Pfeffer mischen und die Fischstücke damit rundum bedecken.
3.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch darin von allen Seiten nur kurz anbraten. Der Fisch soll innen roh bleiben. Zum Servieren Tomatenscheiben auf Teller verteilen, Fischstücke darauf anrichten und mit Raita und Zitronenspalten servieren.
4.
Koriander in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis er duftet, dann mit den übrigen Zutaten mischen und in einem Mörser oder mit einer Kaffeemühle mahlen. In einem Glas verschlossen aufbewahren.