Zwiebel-Raita
Zwiebel-Raita - Leichter indischer Joghurtdip für Viele! Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Zwiebeln fördern gleich aus zwei Gründen eine gesunde Verdauung: Einerseits punktet das Gemüse mit reichlich Ballaststoffen und darüber hinaus wirken sich die ätherischen Öle positiv aus. Letztere wirken außerdem als natürliches Antibiotikum und sagen Bakterien im Mund sowie im Verdauungstrakt den Kampf an.
Die Zwiebel-Raita schmeckt besonders gut mit einem selbstgebackenem Naan. Wer wenig Zeit hat, kann aber auch gekauftes Vollkorn-Fladenbrot oder Vollkorn-Baguette dazu servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 189 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 10 g | (40 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,8 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,5 mg | (4 %) | ||
| Vitamin K | 29,8 μg | (50 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 52 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,1 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 659 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 229 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 44 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 0,7 mg | (5 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 37 mg | |||
| Cholesterin | 15 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Gemüsezwiebel
- 1 kleine Salatgurke (à ca. 250 g)
- Salz
- 1 kleine Tomate (à 50 g)
- ¼ Bund Petersilie
- ¼ Bund Schnittlauch
- 600 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 EL Rohrohrzucker
- 1 Zitrone (Saft)
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlene Kurkuma
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Gurke schälen. Gurke längs halbieren, Kerne mit einem Löffel entfernen. Zwiebeln und Gurke 1 cm groß würfeln. In einer Schüssel mischen, kräftig salzen. Eine Stunde ziehen lassen.
In der Zwischenzeit Tomate waschen, putzen und in dünne Spalten schneiden. Kräuter waschen, trockenschütteln und fein hacken.
Joghurt mit Zucker und Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Zwiebel-Gurken-Mischung unterheben und mit Pfeffer würzen. Zwiebel-Raita dünn mit Kreuzkümmel und Kurkuma bestreuen und mit Tomatenspalten und Kräutern garnieren.
