Gute-Laune-Rezept

Linsen-Gemüse-Dal mit Basmati-Koriander-Reis

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Linsen-Gemüse-Dal mit Basmati-Koriander-Reis

Linsen-Gemüse-Dal mit Basmati-Koriander-Reis - Dieses indische Lieblingsgericht wärmt von innen. Foto: Marieke Dammann

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
480
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien480 kcal(23 %)
Protein21 g(21 %)
Fett5 g(4 %)
Kohlenhydrate86 g(57 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12 g(40 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K54,7 μg(91 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,9 mg(58 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure147,3 μg(49 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin13,7 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C80 mg(84 %)
Kalium1.152 mg(29 %)
Calcium136 mg(14 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod7,7 μg(4 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure190 mg
Cholesterin2 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g rote Linsen
20 g Ingwer
1 gelbe Paprikaschote
3 Möhren
1 Aubergine
1 EL Kokosöl
1 EL Senfsamen
½ TL Kurkumapulver
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL gemahlener Koriander
¼ TL gemahlener Kardamom
250 g ORYZA Himalaya Basmatireis
Salz
Pfeffer
1 Bund Koriandergrün
200 g Joghurt (1,5 % Fett)
Produktempfehlung

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Zubereitungsschritte

1.

Linsen in einem Sieb abspülen. Ingwer schälen und fein hacken. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Möhren und Aubergine putzen, waschen und in Würfel schneiden.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer, Paprika-, Möhren- und Auberginenwürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen zugeben, mit Gewürzen bestreuen und unter Rühren in 2–3 Minuten duftend anrösten. Dann 600 ml Wasser zugeben und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen, bis das Dal sämig ist.

3.

Währenddessen Reis mit etwa 1 l kaltem Salzwasser in einen Topf geben und einmal umrühren. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und Reis bei mittlerer Hitze 10–12 Minuten köcheln lassen.

4.

Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln, einige Blätter beiseitelegen und den Rest ganz fein hacken. Gehackten Koriander unter den Reis mischen und diesen mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5.

Die Hälfte des Joghurts in das nicht mehr kochende Dal einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dal mit Reis anrichten, restlichen Joghurt daraufträufeln, mit beiseitegelegten Korianderblättchen bestreuen und servieren.

 
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