Gute-Laune-Rezept

Linsen-Gemüse-Dal mit Basmati-Koriander-Reis

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Linsen-Gemüse-Dal mit Basmati-Koriander-Reis

Linsen-Gemüse-Dal mit Basmati-Koriander-Reis - Dieses indische Lieblingsgericht wärmt von innen. Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
480
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Für jede Menge Ballaststoffe sorgen die roten Linsen in diesem Gericht. Sie können aber noch mehr: Magnesium stärkt die Nerven, die Ballaststoffe tun der Verdauung gut und mit viel pflanzlichem Eiweiß sind die Hülsenfrüchte speziell für Vegetarier und Veganer ein unverzichtbares Lebensmittel. Ätherische Öle aus dem Koriander helfen zudem bei Verdauungsbeschwerden.

Eine vegane Variante dieses Gerichtes erhalten Sie, indem Sie den Joghurt durch eine pflanzliche Alternative, beispielsweise auf Sojabasis, ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien480 kcal(23 %)
Protein21 g(21 %)
Fett5 g(4 %)
Kohlenhydrate86 g(57 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12 g(40 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K54,7 μg(91 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,9 mg(58 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure147,3 μg(49 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin13,7 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C80 mg(84 %)
Kalium1.152 mg(29 %)
Calcium136 mg(14 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod7,7 μg(4 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure190 mg
Cholesterin2 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
20 g
1
3
1
1 EL
1 EL
½ TL
½ TL
gemahlener Kreuzkümmel
½ TL
gemahlener Koriander
¼ TL
gemahlener Kardamom
250 g
ORYZA Himalaya Basmatireis
1 Bund
200 g
Produktempfehlung

Oryza PartnerrezepteDurch die Höhenluft, das Klima und vor allem das mineralstoffreiche Wasser des Hochgebirges entwickelt sich der unverwechselbare Duft und der Geschmack des ORYZA Himalaya Basmati-Reis. Ein ganz besonderer Reis für besondere Gerichte.

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in einem Sieb abspülen. Ingwer schälen und fein hacken. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Möhren und Aubergine putzen, waschen und in Würfel schneiden.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer, Paprika-, Möhren- und Auberginenwürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen zugeben, mit Gewürzen bestreuen und unter Rühren in 2–3 Minuten duftend anrösten. Dann 600 ml Wasser zugeben und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen, bis das Dal sämig ist.

3.

Währenddessen Reis mit etwa 1 l kaltem Salzwasser in einen Topf geben und einmal umrühren. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und Reis bei mittlerer Hitze 10–12 Minuten köcheln lassen.

4.

Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln, einige Blätter beiseitelegen und den Rest ganz fein hacken. Gehackten Koriander unter den Reis mischen und diesen mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5.

Die Hälfte des Joghurts in das nicht mehr kochende Dal einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dal mit Reis anrichten, restlichen Joghurt daraufträufeln, mit beiseitegelegten Korianderblättchen bestreuen und servieren.

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