Linsen-Gemüse-Dal mit Basmati-Koriander-Reis
Linsen-Gemüse-Dal mit Basmati-Koriander-Reis - Dieses indische Lieblingsgericht wärmt von innen. Foto: Marieke Dammann
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 480 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 86 g | (57 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 54,7 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 147,3 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 80 mg | (84 %) | ||
| Kalium | 1.152 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 136 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 7,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 190 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g rote Linsen
- 20 g Ingwer
- 1 gelbe Paprikaschote
- 3 Möhren
- 1 Aubergine
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Senfsamen
- ½ TL Kurkumapulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- ¼ TL gemahlener Kardamom
- 250 g ORYZA Himalaya Basmatireis
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bund Koriandergrün
- 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
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Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb abspülen. Ingwer schälen und fein hacken. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Möhren und Aubergine putzen, waschen und in Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer, Paprika-, Möhren- und Auberginenwürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen zugeben, mit Gewürzen bestreuen und unter Rühren in 2–3 Minuten duftend anrösten. Dann 600 ml Wasser zugeben und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen, bis das Dal sämig ist.
Währenddessen Reis mit etwa 1 l kaltem Salzwasser in einen Topf geben und einmal umrühren. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und Reis bei mittlerer Hitze 10–12 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln, einige Blätter beiseitelegen und den Rest ganz fein hacken. Gehackten Koriander unter den Reis mischen und diesen mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Hälfte des Joghurts in das nicht mehr kochende Dal einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dal mit Reis anrichten, restlichen Joghurt daraufträufeln, mit beiseitegelegten Korianderblättchen bestreuen und servieren.
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