Linsen-Gemüse-Pfanne und Kapern

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Linsen-Gemüse-Pfanne und Kapern
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
300
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien300 kcal(14 %)
Protein19 g(19 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,3 g(54 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,5 mg(54 %)
Vitamin K106,1 μg(177 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,9 mg(49 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure156 μg(52 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin9,9 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C71 mg(75 %)
Kalium1.062 mg(27 %)
Calcium141 mg(14 %)
Magnesium107 mg(36 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren0,9 g
Harnsäure138 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
½ Kopf Wirsing
3 EL Traubenkernöl
2 Möhren
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
250 g rote Linsen
30 g getrocknete Tomaten in Öl eingelegt
2 EL Kapern
Rotweinessig
Salz
Cayennepfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
WirsingLinseTraubenkernölTomateMöhreZwiebel
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Wirsing waschen, putzen und in Streifen schneiden.
2.
Karotten und Zwiebeln schälen, beides in Stifte bzw. Streifen schneiden.
3.
Knoblauch schälen und fein hacken.
4.
Linsen in einem Sieb gründlich waschen.
5.
Tomaten hacken.
6.
Karotten in heißem Öl anschwitzen, dann Zwiebeln, Knoblauch, Linsen und Wirsing zugeben. Zusammen ca. 2-3 Min. braten, dann mit der Gemüsebrühe ablöschen. Tomaten zugeben und zugedeckt ca. 8-10 Min. bei geringer Hitze schmoren lassen. Das Gemüse sollte gar sein aber noch Biss haben. Zum Schluss mit Essig, Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Mit Kapern garniert servieren.