Makrelen in Zitronensauce mit Pinienkernen
Makrelen in Zitronensauce mit Pinienkernen - Zarter Fisch mit raffinierter Marinade
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Omega-3-Fettsäuren aus Makrelen schützen vor Gefäßverengungen und einem zu hohen Cholesterinspiegel. Somit tragen sie zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei.
Eine preiswerte Alternative zu Pinienkernen stellen Sonnenblumenkerne dar. Diese liefern ebenfalls reichlich Eiweiß, gesunde Fette und ordentlich Crunch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 485 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 0,9 g | (3 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 29,1 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 18,8 mg | (157 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 12 μg | (4 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 6,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 13,5 μg | (450 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 700 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 30 mg | (3 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 76 μg | (38 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,2 g | |||
| Harnsäure | 226 mg | |||
| Cholesterin | 123 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Makrelenfilet (4 Stücke; mit Haut, ohne Gräten)
- 2 Knoblauchzehen
- 6 EL Zitronensaft
- 7 EL Olivenöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 3 Stiele Petersilie
- 3 Stiele Koriander
- Meersalz
- Pfeffer
- 2 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Fisch kalt abspülen, trocken tupfen und in eine flache Form legen.
Knoblauch schälen, in dünne Scheiben schneiden. Mit 3 EL Zitronensaft, 3 EL Olivenöl und Kreuzkümmel verrühren. Marinade über den Fisch gießen. Abgedeckt ca. 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
Inzwischen für die Zitronensauce die Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Mit dem übrigen Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten goldbraun rösten. Herausnehmen.
Restliches Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Fisch aus der Marinade nehmen. Mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen. Bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten goldbraun braten, wenden und in weiteren 1–2 Minuten fertig braten.
Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden.
Fisch auf eine Platte legen und Zitronensauce darübergeben. Mit Pinienkernen bestreuen und mit Zitronenscheiben garnieren.
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