EatSmarter Exklusiv-Rezept

Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks

Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)
4
Durchschnitt: 4 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks

Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks - Unkompliziert und gut vorzubereiten – auch toll für ein Picknick!

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Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h 40 min
Fertig
Kalorien:
577
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fleisch und Blumenkohl sorgen für mehr als ein Drittel des täglichen Zinkbedarfs – das stärkt die Abwehrkräfte! Und die ätherischen Öle im Senf machen den Kohl leichter verdaulich.

Wenn\'s vegetarisch sein soll: Servieren Sie den Blumenkohl mit hartgekochten oder wachsweichen Eiern – für Erwachsene 2 Eier, für Kinder 1 Ei. Dann das Baguettebrötchen zusätzlich mit je 1 EL Frischkäse (15 %) bestreichen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien577 kcal(27 %)
Protein45 g(46 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe12 g(40 %)
Kalorien385 kcal(18 %)
Protein30 g(31 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin B₁1,6 mg(160 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin19,6 mg(163 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure96 μg(32 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin17,2 μg(38 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C93 mg(98 %)
Kalium1.345 mg(34 %)
Calcium119 mg(12 %)
Magnesium221 mg(74 %)
Eisen6,6 mg(44 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure398 mg
Cholesterin90 mg
1 Kinderportion enthält
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin B₁1,1 mg(110 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin13,1 mg(109 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure64 μg(21 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin11,5 μg(26 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C62 mg(65 %)
Kalium896 mg(22 %)
Calcium79 mg(8 %)
Magnesium147 mg(49 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure265 mg
Cholesterin60 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K84,4 μg(141 %)
Vitamin B₁1,5 mg(150 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin16,5 mg(138 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure121 μg(40 %)
Pantothensäure3,2 mg(53 %)
Biotin15,1 μg(34 %)
Vitamin B₁₂2,5 μg(83 %)
Vitamin C137 mg(144 %)
Kalium1.194 mg(30 %)
Calcium81 mg(8 %)
Magnesium124 mg(41 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink3,9 mg(49 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure333 mg
Cholesterin69 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
1
1
800 g
kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
3 EL
mittelscharfer Senf
5 EL
2 EL
500 g
kleine Schweinesteak (Minutensteaks; 10 kleine Schweinesteaks)
250 g
Vollkorn-Baguette (1 Vollkorn-Baguette)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlSenfRapsölKetchupBio-ZitroneZwiebel
Produktempfehlung

Die Steaks können auch sehr gut auf einem Holzkohlegrill zubereitet werden.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Zitronenpresse, 1 großes Messer, 1 großer Topf, 1 Messbecher, 1 Schaumkelle, 1 große Schüssel, 1 Esslöffel, 1 kleine Schüssel, 1 Backblech, 1 Aluminiumfolie, 1 Küchenpapier, 1 kleine Kelle

Zubereitungsschritte

1.
Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks Zubereitung Schritt 1

Zitrone waschen und die Schale mit einem Sparschäler in einer dünnen Spirale abschälen. Zitrone halbieren und auspressen. Zwiebel schälen und fein würfeln.

2.
Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks Zubereitung Schritt 2

Blumenkohl putzen, den Strunk kreuzweise tief einschneiden und den Kohl waschen. In einen Topf mit 350 ml Wasser legen, etwas Salz und die Zitronenschale hinzufügen und bei mittlerer Hitze in etwa 15 Minuten bissfest garen.

3.
Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks Zubereitung Schritt 3

Blumenkohl mit einer Schaumkelle herausheben und in eine große Schüssel geben. Das Kochwasser vom Herd nehmen, mit Zitronensaft, 2 EL Senf, Salz und Pfeffer würzig abschmecken.

4.
Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks Zubereitung Schritt 4

Zwiebelwürfel und 3 EL Öl unterrühren und die Marinade über den Blumenkohl träufeln. Mindestens 1 Stunde ziehen lassen (marinieren), dabei immer wieder mit Marinade begießen.

5.
Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks Zubereitung Schritt 5

Restlichen Senf und übriges Öl in einer kleinen Schüssel mit Ketchup, Salz und Pfeffer mischen.

6.
Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks Zubereitung Schritt 6

Minutensteaks abspülen, trockentupfen und mit der Senf-Öl-Mischung bestreichen.

7.
Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks Zubereitung Schritt 7

Ein Backblech mit Alufolie auslegen, die Steaks darauf verteilen und unter dem vorgeheizten Backofengrill von jeder Seite 2–3 Minuten grillen. Blumenkohl aus der Marinade heben und auf eine Platte geben. Baguette in Scheiben schneiden und mit den gegrillten Steaks zum Blumenkohl servieren.