Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks
Marinierter Blumenkohl mit Grillsteaks - Unkompliziert und gut vorzubereiten – auch toll für ein Picknick!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fleisch und Blumenkohl sorgen für mehr als ein Drittel des täglichen Zinkbedarfs – das stärkt die Abwehrkräfte! Und die ätherischen Öle im Senf machen den Kohl leichter verdaulich.
Wenn's vegetarisch sein soll: Servieren Sie den Blumenkohl mit hartgekochten oder wachsweichen Eiern – für Erwachsene 2 Eier, für Kinder 1 Ei. Dann das Baguettebrötchen zusätzlich mit je 1 EL Frischkäse (15 %) bestreichen. Die Steaks können auch sehr gut auf einem Holzkohlegrill zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 577 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 84,4 μg | (141 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,6 mg | (160 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 19,6 mg | (163 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 96 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 17,2 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 93 mg | (98 %) | ||
| Kalium | 1.345 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 119 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 221 mg | (74 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 398 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Zwiebel
- 800 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- Salz
- 3 EL mittelscharfer Senf
- Pfeffer
- 5 EL Rapsöl
- 2 EL Ketchup
- 500 g kleine Schweinesteak (Minutensteaks; 10 kleine Schweinesteaks)
- 250 g Vollkorn-Baguette (1 Vollkorn-Baguette)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zitrone waschen und die Schale mit einem Sparschäler in einer dünnen Spirale abschälen. Zitrone halbieren und auspressen. Zwiebel schälen und fein würfeln.
Blumenkohl putzen, den Strunk kreuzweise tief einschneiden und den Kohl waschen. In einen Topf mit 350 ml Wasser legen, etwas Salz und die Zitronenschale hinzufügen und bei mittlerer Hitze in etwa 15 Minuten bissfest garen.
Blumenkohl mit einer Schaumkelle herausheben und in eine große Schüssel geben. Das Kochwasser vom Herd nehmen, mit Zitronensaft, 2 EL Senf, Salz und Pfeffer würzig abschmecken.
Zwiebelwürfel und 3 EL Öl unterrühren und die Marinade über den Blumenkohl träufeln. Mindestens 1 Stunde ziehen lassen (marinieren), dabei immer wieder mit Marinade begießen.
Restlichen Senf und übriges Öl in einer kleinen Schüssel mit Ketchup, Salz und Pfeffer mischen.
Minutensteaks abspülen, trockentupfen und mit der Senf-Öl-Mischung bestreichen.
Ein Backblech mit Alufolie auslegen, die Steaks darauf verteilen und unter dem vorgeheizten Backofengrill von jeder Seite 2–3 Minuten grillen. Blumenkohl aus der Marinade heben und auf eine Platte geben. Baguette in Scheiben schneiden und mit den gegrillten Steaks zum Blumenkohl servieren.
