Gemüsecurry mit Blumenkohl
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
229
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 229 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 47,6 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 129 mg | (136 %) | ||
| Kalium | 1.126 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 104 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
3
- Zutaten
- 400 g fest kochende Kartoffeln
- 400 g Blumenkohl
- 1 EL Öl
- 2 Tomaten
- ½ Frühlingszwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine grüne Chilischote
- 1 TL frisch geriebner Ingwer
- 2 TL Garam Masala
- 100 g fettarmer Joghurt
- ½ TL Mehl
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 TL Sesamsamen
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln waschen, schälen und etwa 2 cm große Würfel schneiden. Blumenkohl waschen und putzen, in kleine Röschen teilen.
2.
Das Öl in einer hohen Pfanne erhitzen. Die Kartoffeln darin hei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren 10 Min. anbraten, dann den Blumenkohl zugeben. eventuell etwas heißes Wasser angießen und weitere ca. 10 Min. garen.
3.
Die Tomate einige Sekunden überbrühen, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Etwas von dem Grün zum Garnieren beiseite legen.
4.
Den Knoblauch schälen und hacken. Die Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen und kleinschneiden. Beides mit Ingwer und den Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und kurz anbraten. Garam Masala unterrühren. Den Joghurt mit dem Mehl glatt rühren und mit den Tomaten zu den Kartoffeln gehen. Alles bei schwacher Hitze 10 Min. kochen lassen.
5.
Das Gemüsecurry mit Blumenkohl mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Frühlingszwiebelgrün und den Sesamsamen bestreut servieren.
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