Marinierter, gegrillter Kebaljau

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Marinierter, gegrillter Kebaljau
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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 20 min
Zubereitung
Kalorien:
298
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien298 kcal(14 %)
Protein37 g(38 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,3 g(11 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K20,5 μg(34 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin14,2 mg(118 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure82 μg(27 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin7,8 μg(17 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C102 mg(107 %)
Kalium1.124 mg(28 %)
Calcium103 mg(10 %)
Magnesium90 mg(30 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod462 μg(231 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure252 mg
Cholesterin68 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Für den Fisch
2 Knoblauchzehen
150 ml Zitronensaft
2 EL Weißweinessig
2 EL Sojasauce
2 EL Olivenöl
2 TL frisch geriebene Ingwer
Chilipulver
800 g Kabeljaukotelett (4 Kabeljaukoteletts)
Salz
Für die Salsa
1 Mango
½ rote Paprikaschote
2 Frühlingszwiebeln
1 rote Chilischote
½ Salatgurke
1 EL fein geschnittenes Koriandergrün
3 EL Zitronensaft
Salz

Zubereitungsschritte

1.
Knoblauch schälen. Zitronensaft mit Essig, Sojasauce, Öl, Ingwer und Chili mischen und den Knoblauch dazudrücken.
2.
Kabeljaukoteletts waschen, trocken tupfen, in eine flache Schale geben, mit der Marinade übergießen und ca. 1 Std. marinieren.
3.
Für die Salsa die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und klein würfeln. Paprika putzen, halbieren, entkernen, waschen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.
4.
Chilischote waschen, putzen nach Belieben entkernen und fein hacken. Gurke waschen und klein schneiden. Mango, Paprika, Frühlingszwiebeln, Chili, Gurke, Koriander und Zitronensaft verrühren und mit Salz abschmecken.
5.
Den Grill vorheizen. Kabeljaukoteletts aus der Marinade heben, trocken tupfen, salzen und je Seite ca. 3 - 4 Min. grillen.
6.
Kabeljaukoteletts mit Mangosalsa auf Tellern anrichten und servieren.