Quinosalat mit Bohnen
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Health Score:
100 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 40 min
Fertig
Kalorien:
393
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 393 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,2 g | (47 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 64,7 μg | (108 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 14,4 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 72 mg | (76 %) | ||
| Kalium | 1.143 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 164 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 222 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 200 g dicke, weiße Bohnen getrocknet
- 100 g getrocknete Kichererbsen
- 200 g getrocknete Kidneybohnen
- 100 g Quinoa
- 200 ml Gemüsebrühe
- 200 g grüne Bohnen
- 300 g dicke Bohnen
- 2 Tomaten
- 50 Zuckerschoten
- 3 EL gehackte Petersilie
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 4 EL Obstessig
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
1.
Die weißen Bohnen, die Kichererbsen und die Kidneybohnen zusammen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen.
2.
Am nächsten Tag abgießen und in frischem Wasser ca. 45 Minuten weich kochen.
3.
Währenddessen den Quinoa abspülen und in der Gemüsebrühe ca. 15 Minuten kochen. Danach abgießen und abtropfen lassen. Die grünen Bohnen waschen, putzen in ca. 4 cm lange Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten blanchieren, abgießen und kalt abschrecken. Die Saubohnen ca. 4 Minuten blanchieren, abschrecken und pellen. Die Tomaten waschen, den Stiel entfernen und würfeln. Die Zuckerschoten waschen, längs in feine Streifen schneiden und zur Seite legen. Die Tomaten, alle Hülsenfrüchte und das Quinoa miteinander vermischen. Die Petersilie, das Olivenöl, den Zitronensaft und den Essig miteinander verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing mit dem Bohnen-Quinoa-Salat vermischen, auf Tellern anrichten und mit den Zuckerschoten garnieren.
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