Quinosalat mit Bohnen

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Quinosalat mit Bohnen
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 40 min
Fertig
Kalorien:
390
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien390 kcal(19 %)
Protein19 g(19 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,2 g(47 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K64,7 μg(108 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,2 mg(60 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure152 μg(51 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin14,4 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C72 mg(76 %)
Kalium1.131 mg(28 %)
Calcium149 mg(15 %)
Magnesium161 mg(54 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure221 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
dicke, weiße Bohnen getrocknet
100 g
getrocknete Kichererbsen
200 g
getrocknete Kidneybohnen
100 g
200 ml
200 g
grüne Bohnen
300 g
2
50
3 EL
gehackte Petersilie
4 EL
2 EL
4 EL

Zubereitungsschritte

1.
Die weißen Bohnen, die Kichererbsen und die Kidneybohnen zusammen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen.
2.
Am nächsten Tag abgießen und in frischem Wasser ca. 45 Minuten weich kochen.
3.
Währenddessen den Quinoa abspülen und in der Gemüsebrühe ca. 15 Minuten kochen. Danach abgießen und abtropfen lassen. Die grünen Bohnen waschen, putzen in ca. 4 cm lange Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten blanchieren, abgießen und kalt abschrecken. Die Saubohnen ca. 4 Minuten blanchieren, abschrecken und pellen. Die Tomaten waschen, den Stiel entfernen und würfeln. Die Zuckerschoten waschen, längs in feine Streifen schneiden und zur Seite legen. Die Tomaten, alle Hülsenfrüchte und das Quinoa miteinander vermischen. Die Petersilie, das Olivenöl, den Zitronensaft und den Essig miteinander verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing mit dem Bohnen-Quinoa-Salat vermischen, auf Tellern anrichten und mit den Zuckerschoten garnieren.