Reis-Spargelsalat

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Reis-Spargelsalat
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h 35 min
Fertig
Kalorien:
412
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien412 kcal(20 %)
Protein13 g(13 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,9 mg(41 %)
Vitamin K59,5 μg(99 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,5 mg(63 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure155 μg(52 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin9,2 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C47 mg(49 %)
Kalium607 mg(15 %)
Calcium91 mg(9 %)
Magnesium143 mg(48 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink4,4 mg(55 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure29 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
½ TL
gemahlener Kreuzkümmel
30 g
250 g
grüner Spargel
3
1 Handvoll
1
unbehandelte Orange
2 EL
2 EL
2 EL
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Wildreis mit 500 ml Wasser, Salz und Kreuzkümmel aufkochen, bei schwacher Hitze ca. 40 Minuten simmern, dann abkühlen lassen. Die Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten, bis sie zu duften beginnen. Dann sofort in einer Schüssel abkühlen lassen.
2.
Den Spargel waschen, das untere Drittel schälen und in kochendem Salzwasser ca.5 Minuten blanchieren. Anschließend abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und in Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Röllchen schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Die Orange heiß waschen, abtrocknen, die Schale abreiben und anschließend auspressen. Den Essig, 2 EL Orangensaft und beide Öle verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Reis, die Frühlingszwiebeln und den Spargel in einer Schüssel mit der Vinaigrette mischen. Etwa 20 Minuten ziehen lassen. Zum Anrichten auf Teller verteilen und mit den Nüssen und dem Orangenabrieb bestreut servieren.